náležitej forme , zatiaľ čo lavica stlačenie zvýši celkový tréning a prevencii zranení . Správny spôsob, ako robiť bench press je ležať na lavičke s oboma nohami na podlahe . Uchopte lištu na o šírku ramien . Pomaly sa na váhu z regálu a priniesť činku smerom dopredu , kým je priamo nad hrudník . Nadýchnite sa , ako sa znižuje hmotnosť . Bez odráža ho na hruď , zdvihnite váhu hore a výdych . Použite obe nohy riadiť hmotnosti . Arch . Dolnej časti chrbta , ale nezdvíhajte ju na lavicu . Čerpadlo požadované množstvo súborov a vrátiť váhu na stojane .
Je vhodné použiť spotter pri bench stlačením tlačidla . Spotters vám pomôže vykonávať viac opakovaní a pomáhajú predchádzať zraneniam . Väčšina fitness odborníci tiež odporúčajú , aby si oddýchnuť 3-5 minút medzi každou sadu bench presse . Avšak , intenzívnejšie a ľahšie rutiny niekedy umožňujú iba 30 sekúnd odpočinku medzi sériami .
Nastavenie Fitness cieľov
Ak ste vzpierač , je dôležité sa rozhodnúť , či ste školenia pre kulturistiku , elektrické dvíhanie alebo len pridať silu a svaly . Bench press cvičenia sa veľmi líšia . Napríklad , bude energia zdviháky tráviť viac času na bench - presse a často vykonávať nižšiu opakovania . Kulturisti robiť viac cvičenia a niekedy aj náhradné činka lavice namiesto použitia činky . Nováčikovia by mali začať pomaly a sústrediť sa na správnej forme . Bench press by malo byť vykonané iba dvakrát týždenne .
Doporučené rutiny
Začínajúci vzpierači musí postupne zvyknúť na závažia . Musíte pracovať cez počiatočné bolesť . Zranenie je možnosť , ak ťažšie váhy sú používané príliš skoro . Nováčikovia by mali začať s asi štyri sady bench presse . Prvá sada by mala byť vykonávaná s asi 50 percent hmotnosti . Začiatočníci by mali v prvom sete do 10 až 12 opakovaní a zostať medzi 8 a 10 opakovaní na posledné tri sady . Začiatočníci sa pridať silu rýchlo s vyššími opakovania a mal by sa držať s vysokými opakovania pre prvé tri mesiace .
Tí , ktorí boli školení chvíľu môžete začať zníženie opakovanie budovať silu a veľkosť . Päť sady bench presse sa odporúča pre väčšinu ľudí . V ťažších dní , zahriať sa súborom 10 opakovaní na asi 50 percent hmotnosti . Potom vykonajte jednu sadu 8 opakovaní , jeden s 6 a jeden sa medzi 3 a 5 opakovaní . Snažte sa získať aspoň 2 až 3 opakovania na poslednú sade . Iba elektrické zdviháky a skúsení kulturisti mali max von na bench press . Na ľahší dní, držať sa 8 až 10 opakovaní na bench presse .
Power zdviháky a niektorí kulturisti radi pyramídy ich váhy . To znamená začať s nízkou hmotnosťou a postupne bude ťažšie, kým maxing s jedným opakovaním . Po odpočinku , začať s jedným opakovaní s ťažkou váhu a potom prácu si cestu dole . To môže niekedy zahŕňať až 8 sád bench presse . Hoci mnoho ľudí vidí ich nárast sily s touto technikou , to nie je doporučené pre väčšinu ľudí .
Notre Dame predstavil bench press pred rutinnej rokov , ktorý je oveľa bezpečnejšia alternatíva k pyramídy školenia. Metóda grafy Notre Dame sú k dispozícii na väčšine posilňovní .