bytu bench press je hlavný hrudníka cvičenia . To sa vykonáva tým , že leží naplocho na lavici . Uistite sa , že lavička je zameraný správne pred začatím cvičenia . Je tiež potrebné, aby sa späť tak ďaleko , bar zasiahne stred hrudníka . Preveďte nastavenie pomocou len tyč sám , nepokúšajte sa nastaviť počas cvičenia s váhami na . V závislosti na smere lavice , jeden bude musieť tlačiť tyč dopredu alebo vytiahnite ju späť mimo stojana . Prvý z nich je odporúčané, pretože poskytuje lepší uhol pohľadu na ďalších dvoch hrudníka cvičenia : stúpanie a pokles bench press . Majte na pamäti , že bar na stroji Smith váži 15 libier , v porovnaní s 45 libier na olympijské tyče . Akonáhle je bar je mimo stojanu , vdychovať , ako si ho znížiť na hrudi , a potom vydýchnite a zatlačte do hmotnosti . Použite nohy pre pákový efekt , ale nie zdvihnúť zadok z lavičky . Pobyt medzi ôsmimi a 10 opakovaní po väčšinu dní . Päť sád je dostačujúca . Menej opakovaní môže byť vykonané v dňoch ste pomocou ťažšie váhy . Nikdy sa nepokúšajte max von na stroji Smith , ako sa dá ľahko zraní .
ClipArt Incline a pokles
šikmá lavička lisy na stroji Smith môže poskytnúť vynikajúce hornej- hrudníka cvičenia . Nastavte výšku a pozíciu na lavičke . Vezmite pruh mimo stojanu , inhalovať , ako sa znižuje hmotnosť a vydýchnite , keď tlačí hore . Udržiavať plynulý pohyb . Nepoužívajte odraziť váhu z hornej časti hrudníka . Niektoré nastaviteľné lavice umožňujú , kto narazí na hornej časti hrudníka z rôznych uhlov . Použite čo najbližšie k 45 stupňov , ako je to možné . To bude hit svaly viac priamo . Strmší uhol bude klásť väčší dôraz na hornej časti hrudníka . Avšak , to môže byť ťažké na ramenách , krku a chrbta .
Pokles bench press sa vykonáva s kolenami zvýšené nad hrudník . Toto cvičenie funguje dolnej časti hrudníka . To je trápne cvičenie v tom , že bar a stojan sú takmer mimo dosahu a zranenia môže dôjsť , ak prinášať váhu von . Keď je hmotnosť spadne , môže valiť dolu alebo udrieť na prednej strane krku . Pozorovateľ by mali byť použité pre pokles . Pohyb a dýchanie pre toto cvičenie sú podobné ostatným dvom . Poklesy sú skvelé pre budovanie dolnej časti hrudníka , ale tento sval môže niekedy stať overdeveloped , vytvára nerovnováha vzhľad a spôsobí , že horná časť hrudníka sa objaví menej rozvinuté .
Ďalšie možnosti
< br >
Najmodernejšie Smith stroje majú veľa príloh , ako sú káble , motýľ vankúšiky a ďalšie vybavenie . To umožňuje , aby jeden hrať flyes v rôznych uhloch pre tvarovanie hrudníka svaly .
Používatelia si môžu tiež vyskúšať rôzne držadlá pre prístup k rôznym oblastiam svalov , ako je napríklad úzke zovretie a undergrip .
< br >