Činky sú najčastejšie ruky závažia nájdené v telocvični alebo doma . Činky sú dobré pre ich rozsah hmotnosti kdekoľvek od 1 libry do viac než 100 libier na ruke . Jedným z cvičení , ktoré možno vykonávať s činkami , ktoré ťažia z rady hmotnosti je " vojenská stlačte tlačidlo . "
Začnite tým , že stál s nohami na šírku ramien a chrbát rovno . Uchopte činky v úrovni pásu s dlaňami von . Zdvihnite závažie na úrovni ramien , s činkami horizontálne a v súlade so svojimi deltový sval . Teraz stlačte činky smerom nahor , kým vaše paže sú plne rozšírená nad každým ramenom . Vyplňte prvý z 10 opakovaní tým , že ramená späť na úroveň deltového svalu . Pre objemnejšie vývoj svalov , zvýšenie množstva váhy , ale to 4 až 6 opakovaní na sériu . Pre ďalšie definície alebo spaľovanie tukov , zníženie množstva hmotnosti a kompletnú 12 až 16 opakovaní .
Tvarovaná ručné činky
Tvarované strane váh sú navrhnuté tak , aby sa zmestili vaše predlaktie a /alebo ručne s až 5 kíl hmotnosti . Sú dobré pre ďalšie pevnostné stavby v priebehu aeróbne cvičenie , rovnako ako pri inej užití výkon zariadenia . Môžu byť použité pri väčšine aerobiku rutiny , a to najmä tie zahŕňajú dierovanie pohyby , ako je Tae Bo . Pri použití fitness loptu , môže tvarovaná ručná váhy vám pomôžu v tom , letieť cvičenia alebo výpady . Pre sólové ručné hmotnosti cvičenia , skúste cvičiť rôzne boxerské údery s nimi , ako je hák , rovný úder alebo hák . Punch ako obvykle v boxe , s výnimkou dbajte na to , aby sa zamerala na ciele , ako je dierovanie tašky alebo využiť plne poháňané údery . Nedodržanie tohto odporúčania môže spôsobiť bolesti kĺbov . Obmedzte tieňové boxovanie , nie viac ako 15 minút denne , aby tiež pomôcť predísť bolesti kĺbov .
Kettlebells
Kettlebells sú stále populárne bojové umenia tréneri a vojenské , pridružených členov . Kettlebells ponuku zvýšenú odolnosť hmotnosti stavať hromadné silu , pretože ich kompaktný charakter . Populárna Kettlebell cvičenie je " Kettlebell čisté výťah . " Začnite toto cvičenie umiestnením dvoch Kettlebells na podlahe medzi nohami , čo by malo byť trochu viac ako je šírka ramien . Pokrčte kolená ( s vašimi zadku rovno dole ) a rukoväť na Kettlebells sa vaše dlane smerujú dopredu . Rýchlo vstať a vytiahnuť Kettlebell váhy až ramená otočením dlane dovnútra . Môžete ohýbať kolená a boky absorbovať niektoré z šoku , ale neumožňujú hybnosti robiť všetku prácu .