Jeden spôsob , ako zvýšiť silu a tón vašej štvorhlavý sval je tým , že robí drepy . Aj keď to môže byť vykonané s barom , činky sa odporúča , ak nemôžete zdvíhať ťažké váhy , a nechcete , aby vyvinula tlak na chrbte . Ak chcete vykonať toto cvičenie , postaviť sa rovno s nohami šírku ramien od seba . Držte jednu činku v každej ruke s konci smerom k prednej a zadnej časti vášho tela . Pri zachovaní chrbát rovno , pokrčte kolená , kým môžete posedieť na pomyselnej stoličke . Rozšírte svoje nohy ešte raz dokončiť sadu . Urobte to desaťkrát za tri sety .
Obligue bočné ohyby
Hoci horné a dolné brušné svaly často dostávajú najväčšiu pozornosť , sa strany musí byť spracovaný rovnako . Títo sú nazývaní šikmé . Vykonávať tieto svaly stáť rovno , zatiaľ čo drží činky v jednej ruke a opúšťa druhú ruku prázdny. Držte chrbát rovno a obe nohy zasadil na zemi ohybu na jednej strane pásu . Uvoľnite sa a vrátiť sa do postavenia tvorbu vykonať jednu sadu . Ešte tento 10-krát za tri sady na jednej strane a potom prepínať . Vzhľadom k tomu , že pracujete na brušné svaly , aby toto cvičenie je potreba nie je veľa na váhe .
Triceps Extensions
Keď jeden ide do posilňovne obrázok z niekoho robí biceps krútia často príde na myseľ . Aj keď biceps nemožno opomenúť , že sú aj iné svaly v ramene , ktoré sú rovnako dôležité . Jedným z nich je triceps . Ak chcete pracovať tieto svaly sedieť na lavičke a držať jednu činku oboma rukami za hlavu . Budete potom rozšíriť svoje ruky a činka , takže je teraz nad hlavou . Prineste činku späť za hlavu na dokončenie jedného opakovania . Urob to 10 krát tri sady . Pretože ste sa húpal hmotnosti nad hlavou , pracuje iba s váhou , ktorá vám vyhovuje , aby nedošlo k zraneniu .