letí hrudníka sa zvyčajne vykonáva s činkami ako voľné hmotnosti cvičenie . Ľahnite si na rovnú lavicu a držať činku v každej ruke nad hrudník . Prineste svoje dlane a dotýkať činky . Odomknúť lakte , takže vaše kolo paže mierne . Vaše ruky budú robiť úzky " O " tvar . Znížte svoje ruky do strán , ako dýchate dovnútra zastaviť , keď sú vaše ruky na alebo mierne nižšie ako ramená . Vydýchnite a zdvihnite ruky späť do východiskovej polohy . Robiť toto cvičenie pravidelne rovno lavicu sa zameriava na strednú časť svojich Pec svalov . Nikdy nepoužívajte váhy , ktoré sú príliš ťažké pre vás , aby zrušila s dobrou formou . Vypuklý chrbát z lavičky alebo váhania ruky dopredu alebo dozadu ako znamenie zlé cvičenie formulára .
Pre väčšiu výzvu k vášmu koordináciu môžete striedať činky znižujúcich jednu ruku naraz . Môžete tiež ležať na cvičenie loptu miesto lavica pre väčšie jadro problému . Gamawap Bezplatne - Hmotnosť Truhlica Lisy
lisy na hrudi zapojiť iný pohyb paží . Môžete použiť dve činky alebo činka . Ľahnite si na chrbát a držte činku v každej ruke s dlaňami smerom od hlavy . Ohnite lakte do strán a znížiť váhu , kým sa vedľa ramená . Výdych a stlačte činky späť . Prípadne držať činku na hrudník a pokrčte lakte znížiť ju , aby sa ľahko dotknúť hrudná kosť . Činka by mala byť zovretý s rukami na šírku ramien , ak robíte variantu široký - grip , v ktorom budete polohy ruky , ako ďaleko od seba , ako pohodlne môžete .
Incline a pokles Variácie
hrudi Flye a hrudníka stlačte cvičenia možno vykonať na svahu alebo poklese zdôrazniť hornej a dolnej časti prsné svaly , resp . Upravte cvičenie bench hore alebo použite šikmá lavička k tomu svahu flyes a lisy , alebo upraviť lavice úplne dole alebo použite pokles lavicu k tomu poklesu cvičenia . Pohyby rúk a ramien sú presne rovnaké s pažami smerom rovno až k stropu . Pokles cvičenie sa vykonáva s hlavou v spodnej časti lavice nižšie ako boky a sklon cvičenie sa vykonáva s hlavou na hornom konci svahu nad boky .
Jeden spôsob , ako ďalej meniť verzii stúpania činky Flye je pridať supinácia zápästia . To jednoducho znamená , že budete robiť Flye ako normálne , ale otočte zápästie dovnútra , ako si zdvihnúť ruky do východiskovej polohy Flye .
Môžete meniť sklon k tlači tým , že robí kladivo stlačte . Rozdiel je iba to , že budete zase svoje dlane k sebe po celú dobu pohybu tlače , ako keby ste držali dve kladivá . To kladie väčší dôraz na svaly triceps , ale stále funguje na prsné svaly .