Držte dve činky a stojte asi na šírku ramien . Držte činku v každej ruke , a nechať visieť po vašom boku , s vašimi dlaňami za vami . Prineste jednu činku hore v čase , uistite sa , že dych von , ako si priniesť činku nahor smerom k ramenu . Ako ste si stočiť činky , otočte dlaň tak , aby smerovala smerom k vám . Tým spôsobí , že ďalšie svaly , ktoré majú byť použité v priebehu cvičenia . Vykonajte rovnaký pohyb s druhou ruku . Nepoužívajte hojdať dopredu a dozadu , aby to cvičenie , alebo oprieť , ako si vychovať činku . Ak nemôžete zvýšiť váhu , ktorú ste vybrali , bez použitia inej časti vášho tela , ísť do menšej hmotnosti . Do 8 opakovaní na každú stranu, ak je nižšia hmotnosť , alebo 4 na každej strane s použitím väčšiu váhu . Do 3 sady týchto opakovaní .
Incline Činka Curl
Sit na šikmá lavička s ramená na druhú , a vaše chrbát rovno proti sklonu lavice . Držte jednu činku v každej ruke , s vašimi dlaňami otočenými k sebe . Uistite sa , aby arch chrbát , alebo napätie s krkom , zdvihnite činky až ku ramená . Premeňte svoje zápästie , ako si zdvihnúť tak , že dlane smerujú nahor , keď váš dosah ramennej oblasti . Keď ste na vrchole výťahu , napätých bicepsu . Pomaly nižšej hmotnosti smerom k zemi . Je veľmi dôležité , počas tohto a všetkých cvičení používať iba sval , ktorý sa snaží izolovať , v tomto prípade biceps . Použitie chrbát alebo krk zdvihnúť hmotnosť spôsobí iba zranenia .
Izolácia Curl
Sadnite si na lavičku s nohami šírenia . S vašou paže visí medzi nohami , uchopiť svoju váhu , a dal lakeť ramien , ktoré sa zameriavajú na na vnútornej strane stehien toho istého strane nohy . Ak používate ľavú ruku , budete dať svoj lakeť do ľavého stehna . Použitie lakeť ako otočného bodu , prinesie váhu až k hrudníku , dlane vašej ruky smerom nahor . Pomaly nižšia hmotnosť , kým je na zemi . Do 10 opakovaní tohto cvičenia , po dobu 3 sady . Toto cvičenie sa izoluje biceps , takže to robí všetku prácu . To vám pomôže vytvoriť , že mierny vrchol na rameno každý spája s dobrým svalového tonusu .