činka krčí ramenami je kľúčovým cvičenie pre útok na m trapézius . Rozsah pohybu funguje na obe strany krku naraz . Ak chcete začať , vyberte na činky na pohodlné hmotnosti pre vás . Držte váhu na svojich stranách , ako by ste sa stať sa tebou rukami dolu k pásu . Bez pohybu ruky , otáčať ramená buď vpred alebo vzad . Nedovoľte , aby vaša hlava a telo sa predkloniť , pretože to spôsobí ďalší tlak na krku . Toto cvičenie plne stimuluje pasce a núti ich , aby sa primárne svaly v pohybe váhu .
Činka Stlačte
Toto cvičenie vyžaduje použitie nastaviteľnú lavičku . Nastavte ho v blízkosti 125 stupňov , čo je obvykle druhý alebo tretí stupeň na väčšine lavičiek . Vezmite si dve činky s rukoväťou , ktorá umožňuje vaše päste čeliť strop . Začnite s váhami úrovni s hlavou , ako si nakloniť na šikmej lavici . Mali by ste byť schopní držať váhu bez pomoci fanda v tejto pozícii . Od tej chvíle zdvihnúť činky spolu , kým nie sú obe úrovne nad vašou hlavou sa rozšírila ramená . Neblokujú ruky , ale udržať je mierne ohnutý , aby nedošlo k zraneniu na lakte . Držte túto pozíciu pre jedného počtu , ako je znižovanie späť dole a do druhej opakovanie . Opäť je dôležité , že budete mať hlavu zdvihol a so zameraním na objekt nad vami , aby nedošlo k poraneniu krku . Tiež neznižujú ruky príliš ďaleko , ako to môže spôsobiť vážne škody na hrudi a ramenách . Pozorovateľ môže stáť za lavicu s rukami za lakťami o podporu .
Toto cvičenie môže byť tiež dokončená s váženým činkou . Je funkčne sa zameriava na rovnakú oblasť a môže byť nahradená pridanou twist vo vašom tréningu .
Voľne stojace Riadky
vzpriamenej riadok je dôležité cvičenie pre rozvoj niečí hornej časti tela . Keď vykonaná správne , budete cítiť účinky na trapézového svalu . Váš grip sila môže tiež zlepšiť pomocou tohto výťahu . V tomto cvičení sa buď predinštalovaný hmotnosti bar alebo ten , ktorý možno vložiť taniere na seba . Uchopte lištu s oboma rukami a svojimi dlaňami smerom vašom tele . Vaše ruky by mali byť na šírku ramien a bar by mal byť asi osem centimetrov od tela . Avšak , ak začnú bolieť počas tohto cvičenia zápästie môžete rozšíriť vašu priľnavosť na zmiernenie tú bolesť . Majte oči uprené pred seba s bradou hore . Použitie len ramená a chrbát , priniesť latku smerom nahor , až kým nie je hladina na vašej hrudi . Držte ho tam a spustite ho dokončiť jednu opakovanie . Dávajte pozor , aby ste hojdačka svoje telo , pretože to môže spôsobiť menšie problémy s chrbtom . Spotter vám môže pomôcť tým , že stojí v prednej a sledovanie držanie tela alebo pomoc s výťahom .
Výhody Silné trapezius svaly
Klimatizácia trapézius vám pomôže vyhnúť sa zraneniu z náhle pohyby krku . No klimatizovaných pasce môže vám tiež pomôcť pri iných dôležitých výťahy , ako bench press a vytiahnite okná , kde pomáhajú stabilizovať časti hornej časti tela počas tréningu . Tiež správne z vášho trapézius vám pomôže mať lepšiu formu pri vyplňovaní ďalšie vleky . To je častý omyl pre zdviháky používať svoje pasce na kompenzáciu pri vlekov , ako triceps obsahom zásobníka , ktoré sa niektoré práce od cieľového svalu . Efektívne pracovať so pasce s týmito cvičenie pomôže , aby im od stávať barle v iných cvičení .