kosti , svaly a mäkké tkanivá , ktoré tvoria vaše chrbát sú určené na ochranu vášho miechu a životne dôležité vnútorné orgány , a uľahčiť pohyb . Most bolesť chrbta je spojená so zranením , ale môžu byť tiež spôsobené degeneratívneho ochorenia , ako je artritída alebo osteoporóza , nedostatok pevnosti brušnej , zlé držanie tela , alebo dokonca zlé matraca . Jedným z hlavných spôsobov poranenia chrbta sa vyskytujú sa u preťažovania alebo spraining svaly alebo väzy v chrbte , zvyčajne tým , že zdvihne niečo príliš ťažkého , keď používate zlý formulár
Národný inštitút neurologických neporiadkov a mŕtvice správ : . " Američania stráviť najmenej 50 miliárd USD ročne na dolnej časti chrbta , najčastejšou príčinou invalidity vzťahujú sa na moju prácu a vedúci prispievateľ do zmeškaných práce . Bolesť chrbta je druhou najčastejšou neurologické ochorenie v Spojených štátoch . "
< p > Postupujte podľa nasledujúcich pokynov pre bezpečné vzpieranie , aby sa zabránilo zranenie chrbta : nesnažte zdvíhať predmety , ktoré viete , že sú príliš ťažké pre vás . Face váhu budete dvíhať , stál tak blízko k hmotnosti , ako je to možné , nohy asi na šírku ramien . Vyhnite krútenie pohyby . Nakreslite vo vašich brušných svalov stabilizovať chrbticu a zároveň zachovať vaše chrbát a krk rovno . Uchopiť hmotnosti a výťahom , lisovanie až po päty a stehná pri výdychu . Zamerajte sa na zmluvné svaly ( alebo svaly ) , ktoré sú zacielenia. Pohybujte sa pomaly a plynulo dýchať po celú dobu cvičenia .
Tri Veľké Späť cvičenie pre domáce fitness
Ak máte slabý späť , mali by ste začať s telom , stabilizácie hmotnosti a posilňovanie cvičenia , naproti paže a noha Raise . Ležať tvárou dole na zem s oboma rukami nad hlavou predlžuje , nohy rovné a nohy uvoľnene . Buďte na čelo na malom zložené uterákom . Udržať si panvu a hrudník pevne pritlačené k podlahe , zdvihnite pravú ruku a niekoľko centimetrov nad zem ľavú nohu , len dosť cítiť napätie v ramenách , zadok a dolnej časti chrbta . Vydržte v počte piatich , potom pomaly dolnej paže a nohy do východiskovej polohy . Opakujte na druhej strane .
Cable Stály Šírka riadkov je multi - spoločné cvičenia , ktoré sa zameriava na svaly strednej časti chrbta , ktoré priamo ovplyvňujú držanie tela ( latissimus dorsi , stredné trapezius a kosodĺžnika ) . Táto verzia lat rade tiež regrutuje svaly na nohách , bokov a spodnej časti chrbta . Položte kábel kladky na nízkej pozícii , s dvoma ušami na háku . Postavte sa s nohami šírku ramien , lopatky zatiahnutej a depresii , s prírodnou oblúk v dolnej časti chrbta . S mäkkými kolená , ohnite v bokoch asi 45 stupňov , potom vytiahnite ruky dozadu tak , aby vaše ruky do blízkosti svojho brucha . Držte a zmluvu vaše chrbtové svaly . Pomaly narovnať ramená , a opakovať .
Činka Pulóvre pracovať veľké latissimus dorsi svaly ( boky na zadnej strane ) , rovnako ako pectoralis major ( svaly hrudníka ) . Mnoho malých stabilizačné svaly v hornej a dolnej časti chrbta a brušné svaly tiež pomáhať v tomto powerhouse cvičení . Ľahnite si na rovnú lavicu alebo lícom nahor na Physioball . Chyť činka na konci hlavy s oboma rukami a zdvihnite ho tak , že visí priamo nad vašou hrudi . Pokrčte kolená mierne a pomaly znižovať činky nad hlavu, ak je to pohodlné . Mali by ste cítiť hlboký úsek vo vašich lats . Zmluva lat , a vrátiť sa do východiskovej polohy .