Proteín je nevyhnutný pre budovanie svalovej hmoty stravy . Dokonca aj malé zvýšenie množstva bielkovín v strave môže pomôcť v rozvoji svalov . Jesť asi jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň je ideálny pre ženy , ktoré sa snažia budovať svalovú hmotu cez silový tréning . Zistite si bielkovín potreby vydelením vašej hmotnosti v librách o 2,2 zistiť , svoju váhu v kilogramoch . Jesť rovnaké množstvo v gramoch bielkovín každý deň . Zdravé zdroje bielkovín patrí chudé červené mäso , hydina , ryby , vajcia , nízkotučné syry , mlieko , jogurt , tvaroh , orechy , fazuľa a strukoviny . Môžete tiež použiť proteínové prášky , sú k dispozícii v každom vitamínu dodávateľa . Mix týchto práškov do koktailov a nápojov konzumujú . Pre vývoj svalov , bielkovín by mali tvoriť 15 až 20 percent svojich denných kalórií .
Potreby kalórií
Aby z priberania na váhe pri pridávaní bielkovín do svojho jedálnička , môžete bude musieť odstrániť rovnaký počet kalórií sacharidov a tukov . Nepoužívajte odstrániť príliš veľa sacharidov z vašej stravy hoci. Sú potrebné sacharidy paliva svaly pri cvičení , takže si stále mali konzumovať 50 až 60 percent vašej strave sacharidov každý deň . Konečný 20 až 25 percent vášho denného príjmu potravy by sa mal skladať zo zdravých tukov , ako tí nájdený v olivovom oleji a orechy .
Počet kalórií , musíte jesť , keď silový tréning je závislá na niekoľkých faktoroch , vrátane typu a hmotnosti tela . Niektoré vzpierači používajú základný vzorec pre stanovenie kalórií , ktoré potrebujú konzumovať pri tréningu . Vzorec je jednoducho násobiť svoju váhu o 15 získať celkového počtu kalórií potrebné . Ak chcete zvýšiť svoju telesnú hmotnosť , pridajte 250 až 500 kalórií do svojho jedálnička denne . Ak chcete schudnúť , odčítajte 250 až 500 kalórií za deň . Presnejší spôsob , ako zistiť , kalórií , ktoré potrebujete k jedlu udržať si váhu je udržať jedlo denník sledovať svoje kalórie a vážiť si raz alebo dvakrát týždenne , kým určiť počet kalórií , ktoré môžete jesť za deň bez priberanie na váhe . < br >