chrbtové svaly je možné rozdeliť do troch základných oblastí : horné , stredné a dolné časti chrbta . Dôležité svaly v hornej časti chrbta sú kosodĺžnika , trapéz a zadné deltový sval . Prostredné zadné obsahuje všetko dôležité latissimus svaly , zatiaľ čo dolnej časti chrbta používa chrbtice vzpriamovače . Nielen , že budú zálohovať školenia vám silný , impozantný postavu , ale bude to výrazne znížiť riziko zranenia v mnohých ďalších vlekov a cvičenia .
Major cvičenie
sú tri hlavné cvičenia , ktoré zasiahli tri hlavné svalové skupiny v chrbte . Sú pull-ups/pull-downs , riadky , a mŕtve výťahy .
Pull - up a pull - pády sú skvelý spôsob , ako posilniť aj hornej a strednej časti chrbta . Aj keď sa zameriavajú na latissimus svaly , ale tiež nepriamo pracujú svaly hornej časti chrbta , ako trapezius a zadné deltový sval . Ak nie je možné vykonať telesnej hmotnosti pull - up , je to dobrý nápad použiť stroj pull - down . Alternatívne , telesnej hmotnosti pull - up negatívy možno vykonať získať silu v tejto dôležitej cvičenia . To sa vykonáva tým , že skočí na pomoc s počiatočným smerom nahor akciu , potom sa nechal pomaly .
Riadky sú skvelé pre rozvoj strednej a hornej časti chrbta . Veslovanie v oblasti hrudníka sa zameriava na stred späť , zatiaľ čo veslovanie na hornej časti hrudníka pomáha zamerať kosodĺžnika a trapézius . Riadky môžu byť vykonávané na strojoch alebo s činkami . Bent - over činka a činka riadky sú vynikajúce all - around späť cvičenie . Veslovanie s lakťami von bude klásť väčší dôraz na zadných deltový sval , pomáha s celkovou silu ramien a stabilizáciu .
Mŕtve vleky sú dôležitá sila cvičenia , ktoré sa zameriava na každú časť chrbta . Môžu byť vykonávané s relatívne vysokej hmotnosti , čo je dobrý full - telesné cvičenie . Spinálnej Montéri sa pracuje na maximum , zatiaľ čo latissimus , kosodĺžnika a trapezius svaly fungujú ako stabilizátory . Mŕtve - výťahy môžu byť vykonávaná buď olympijský štýl ( s činkou na zemi ) , alebo rumunský štýl .
Mnoho ľudí si zodpovedajúce rozvoj trapézius cez vyššie uvedené cvičenia , ale aj pre tých , ktorí nemajú , pokrčí ramenami sú skvelé riešenie . Môžu byť vykonané buď s činkou alebo s činkami . Pri ich vykonávaní , dôraz by mal byť kladený na hladký , pohyb hore a dole ( bez šklbanie alebo pohybujúce ramená v kruhoch ) .
Navrhovanie rutinu
< p > Ak chcete vytvoriť zostavu , stačí vziať jeden cvik z každej hlavné svalové skupiny a venovať cvičenie na ňom . Dve až tri sady po 8 až 12 opakovaniach je zvyčajne dostačujúca pre začínajúcich športovcov - pokročilejšie zdviháky môžete pridať ďalšiu sadu a dvíhať ťažšie váhy a nižšia opakovania . Napríklad , typická späť cvičenie by mať dve sady každý z roletovej ponuky , činka riadky , a forma mŕtvych ťahov . Toto cvičenie by malo byť vykonané raz týždenne , kým vaše chrbát vyvinula dostatočnú pevnosť . | Bezpečnostná obavy
Vždy sa poraďte so svojím lekárom pred začatím alebo zmenou nové zdvíhacie rutiny , a to najmä ak ste začiatočník , alebo majú v anamnéze problémy s chrbtom . Ako budete zdvíhanie pomerne ťažkú váhu , potenciál pre zranenia je väčšie . Vždy výskum rôznych zdrojov cvičení , aby sa učili správnu formu pre zadné výťahy , a vždy začať svetlo a /alebo hľadajú radu trénera pri cvičení tieto výťahy prvýkrát .