Nadmnožinou rutiny s Kettlebells

nadmnožina je dve cvičenia urobil back - to - back bez prestávky medzi nimi . Cvičenia sú zvyčajne vzájomne dopĺňajú , a to buď pracovať na hornej a dolnej časti tela , alebo začlenenie tlačenie a ťahanie pohyby s rovnakou časť tela . Kým nie sú tam žiadne prestávky medzi každým prvkom Superset , cvičenci si oddýchnuť až jednu minútu medzi supersety . Supersety sú účinné pre veľkosť budovy , ale menej efektívna pre budovanie sily v dôsledku obmedzenia odporu a počet opakovaní . O Kettlebells

Kettlebells sú guľovité závažia s úchytmi , ktoré umožňujú väčší rozsah pohybu než štandardné činkami . Kettlebells hmotnosti sa zvyčajne meria v kilogramoch , ale libier váhy sú k dispozícii tiež Kettelbells sú k dispozícii v hmotnosti ako minimum ako 4 kg ( 8 libier ) , a tak vysoko ako 50 kg ( 110 libier ) .
Kettlebell s výpadom čistý a stlačte

Postavte sa s nohami hip - šírka oddelený a kettlebell v každej ruke . Krok vpred s ľavou nohou tak , že nohy sú asi tri metre od seba . Vráťte sa späť do výpadu , uistite sa , že udržať predné koleno nad členok , a potom zatlačte späť do stoja . Opakujte päťkrát každú nohu .

Okamžite ísť do čistej a tlače . Postavte sa s nohami šírku ramien od seba , stočiť Kettlebells až na ramená a potom stlačte závažia nad hlavou . Nižšej váhy späť na ramená , potom do strán . Tento postup opakujte " päťkrát . Do celej sady najmenej trikrát .
Kettlebell Bent Row s podlahou Press

Postavte sa s nohami šírku ramien a mierneho ohybu kolena . Bend na boku , aby vaše chrbát plochá . Držte Kettlebell v každej ruke s rukami rozšírená smerom k podlahe . Vytiahnite Kettlebells smerom k trupu , vedenie lakte blízko pri tele , potom uvoľnite váh späť na zem . Opakujte päťkrát

okamžite ísť do podlahy tlače : . Lie lícom nahor na podlahe . Pokrčte kolená , aby sa vaša chrbtica neutrálne . Držte Kettlebell v každej ruke a pokrčte paže , lakte pri tele . Stlačením tlačidla nahor k stropu s jednou rukou , uvoľnite späť na zem a stlačte tlačidlo s druhou rukou . Každé striedanie sa počíta ako jedno opakovanie . Opakujte päťkrát . Páči sa celému nadmnožinou najmenej trikrát .
Kettlebell Deadlift a osmička

Postavte sa s nohami hip - šírka od seba a pokrčte kolená mierne . Držte jeden kettlebell , s oboma rukami , v prednej časti vášho tela . Bend pomaly , na boku , aby vaše chrbát neutrálne a ramená rovnobežne s podlahou . Keď kettlebell prechádza kolená , pomaly stúpať späť do vzpriamenej polohy . Opakujte päťkrát . Ihneď ísť do osmičky . Postavte sa s nohami hip - šírka od seba , a spodné do drepu , dávajte pozor , aby ste rozšíriť kolená nad prsty na nohách . Trupu by mala byť v miernom uhle k podlahe . Weave kettlebell medzi nohy vo formácii číslo osem . Opakujte päťkrát v jednom smere a opakujte päťkrát v druhej . Ešte celá Super nastaviť aspoň päťkrát .