hrudníka lietať , alebo motýľ pohyb , zaberá celý hrudnej oblasti , aby plne únava prsné hlavné a vedľajšie svaly . Toto cvičenie je možné vykonávať doma , rovnako ako v posilňovni s použitím posilňovaciu lavicu . Ak nemáte prístup k posilňovacej lavici môžete vykonávať toto cvičenie na podlahe , ale bude váha lavice umožňuje plný rozsah pohybu . Aby nedošlo k poškodeniu svalových vlákien , budete musieť zhromaždiť sadu činiek , ktoré sú náročné , ale nie príliš ťažká .
Začnite tým , že leží rovno na chrbte na posilňovacej lavici ( alebo na podlahu ) a stlačením dolnej časti chrbta pevne na lavičke ( alebo podlahe ) . Udržujte svoje brušné svaly pevne poskytovať podporu kufra . Uchopte činky s dlaňami smerom k stropu a ruky predĺžená z vašej strany . Udržiavať mierne ohýbať v lakťoch , a neznižujú pod úroveň lavice činky . Nadýchnite sa . Pri výdychu zdvihnite činky dohromady , takže spĺňajú priamo nad vašou hrudi . Zmluva svoje svaly hrudníka , a opatrne spustite závažie späť do východiskovej polohy .
Military Press
Toto cvičenie bude účinne podieľať na prednej a bočnej deltový sval a triceps . Vykonajte toto cvičenie v sede na posilňovacej lavici alebo pevné stoličky na odstránenie nadmerného tlaku z dolnej časti chrbta . Ak sa rozhodnete stať , chrániť vaše spodný chrbát , aby jednu nohu mierne pred druhou , zatiaľ čo vy pokrčte kolená .
Nepoužívajte ťažké činky , ak nie ste skúsený vozík , pretože to môže pridať zbytočné napätie na ramenných kĺbov a spôsobiť zranenie . Ak sedíte , uchopiť činky a priviesť ich až tak , že zastaví na strane každého ramena . Držte závažia tak , aby vaše dlane smerujú od tela a vaše palce smerujú k sebe . Nadýchnite sa . Pri výdychu stlačte váh súčasne k stropu v kontrolovanom pohybe . Zastavte pohyb pred lakte sú plne rozšírená a potom opatrne spustite činky späť do východiskovej polohy . Počas cvičenia , aby sa zvyšok tela statické , len zbrane by mali byť v pohybe
.