Absolútna Najlepšie ramenné cvičenie

Silový tréning vaše ramenné svaly nielen rozvíjať atraktívny hornej časti tela , ale aj svalovú podporu počas športových aktivít , ktoré môžu pomôcť zabrániť zraneniu . Ramenné cvičenie možno vykonávať doma alebo v telocvični s použitím činky alebo činka . Pred tréningom túto svalovú skupinu , porozprávať so svojím lekárom - ramenný kĺb možno ľahko zranený , ak príliš alebo nedostatočne vyškolení . Činka vyvoláva

Toto cvičenie využíva predný deltový sval ramenné svaly v celom hnutí. Pri výbere sadu činiek pre toto cvičenie , vyberte si ľahší , než je obvyklé - toto cvičenie kladie nároky na rotátorovej manžety , ktoré možno ľahko poškodiť

So svojimi požadovanej hmotnosti , stojte šírku ramien . od seba a ľahko pokrčte kolená . Uchopte činky vaše stranách palcami smerovať vaše stehná . V pomalé a kontrolované pohybu , zdvihnúť obe činky zároveň nad hlavou , ako by si vytiahol si košeľu cez hlavu , a zároveň zachovať vaše lakte mierne ohnuté ( Zdroj 1 ) . Opatrne spustite závažie dole do strán a opakovať . Uistite sa , že neumožňujú váhy pre riadenie pohybu , ale skôr udržať plnú kontrolu nad pohybom v pomalom a kontrolovaným spôsobom . Ak máte pocit , nadmerné napätie v ramenách , okamžite znížiť hmotnosť . Vykonajte 10 opakovaní na sériu s cieľom dvoch až troch sád .
Plavci Tlačové

Pohyby tohto cvičenia sa zapojili do strednej alebo hornú časť deltového svalu skupiny . Vykonajte toto cvičenie v sede na odstránenie nadmerného tlaku na dolnej časti chrbta . Vyberte si sadu činiek , ktoré sa únava ramená do 12 opakovaní , ale uistite sa , že nebudete používať príliš ťažkú ​​váhu .

Posaďte sa na okraj posilňovacej lavici alebo pevnú stoličku a dajte svoje nohy do zeme . Chopte činky a priviesť ich až do hrude , ako keby ste boli na vrchole biceps lokne . So svojimi dlaňami na ramená , rozšíriť ramená zvisle do vzduchu v lisovacej pohybe . Ako si zdvihnúť činky , otočte zápästie tak , aby vaše dlane sú čelom k stene pred vami v hornej časti pohybu . Ako si znížiť váhy dole , otočte zápästie tak , aby vaše dlane sú opäť čelí ramená . Opakujte 12 krát v jednom súbore a pokúsi sa urobiť dve sady .
Upright deltového Riadky

Toto cvičenie aktivuje horné alebo deltového svalových skupín . Budete potrebovať činky alebo sadu činiek .

Stojte šírku ramien od seba a ľahko pokrčte kolená k odstráneniu nadmerného tlaku z chrbta . Uchopte činky alebo činka tak , aby vaše palce smerovali k sebe . V kontrolovanom pohybe , zvýšenie váhy zvisle hore trupom , kým vaše zápästie sú rovnobežné s ramenami - lakte sa svetlicu von, čo váhy zvýšiť vysoko na hrudi . Pauza po dobu dvoch sekúnd v hornej časti pohybu , ako starostlivo zníženie váhy späť do východiskovej polohy . Opakujte 12 krát v jednom súbore a vykonať tri sady .