Začnite toto cvičenie tým , že leží na chrbte . To možno vykonať na cvičenie stole alebo na podlahe . Keď robíte cvičenie , hmotnosť odstrániť váhu , ak narazíte vždy mať spotter . Vaše ruky by mali byť natiahnuté na vašej strane , s jednoručkami v každej ruke . Ak ste práve začína cvičenie rutiny , skúste použiť ľahkých váh . Nič nad päť libier by mali byť použité na prvom mieste . Pomaly zdvihnite ruky nad hrudník . Naozaj ohýbať vaše prsné svaly , ako si zdvihnúť . Držte ju len na chvíľku a potom spustite ho pomaly . Držte ju na chvíľu v pokoji a potom sa zdvihnúť . Páči sa osem až desať opakovaní ( opakovanie ) trikrát až štyrikrát .
Close Grip Bench Press
Lavička lisovanie je vynikajúca pevnosť cvičenie . Táto modifikovaná verzia sa zameria na vašich vnútorných prsných svalov . Než začnete , dať zodpovedajúce množstvo váhy na bare . Ak ste začiatočník , dávať nikomu ako päťdesiat - stolibry na bare . Akékoľvek ďalšie bude príliš veľa . Zdvihnite ju niekoľkokrát získať dobrý pocit , pre to , čo môžete zvládnuť . Vždy majú spotter .
Ležať na lavičke pod činkou a chytiť bar . Presuňte ruky do stredu pruhu . Mali by byť dostatočne blízko na dotyk . Do ôsmich až desiatich opakovaniach trikrát až štyrikrát .
Káblové Crossovery
Toto cvičenie vyžaduje použitie na hornej káblové stanice . Tieto stroje budú k dispozícii vo väčšine telocviční . Oni cvičí telo ťahom vážené káblov . Sú jednoduché na nastavenie , a jednoduchšie , než ostatné posilňovacie stroje . Uchopiť rukoväte a krok pravou nohou vpred . To vám pomôže s váhou .
Vytiahnite držadla smerom k pásu . Predkláňať , rozširuje hrudník . Vaše vnútorné prsné svaly sa snažíme udržať svoju pozíciu . Držte ho po dobu piatich sekúnd a potom nechať hmotnosť káblov vytiahnuť späť . Tri sady 10 až 12 opakovaní by malo byť všetko , čo potrebujete .