Sadnite si na rameno - press lavica , uistite sa , váš chrbát je v kontakte s vankúšikmi a vaše nohy sú pevne na podlahe . Nastavte si sedadlo tak , aby vaše stehná bola umiestnená rovnobežne s podlahou . Uchopte lištu s overhand grip , ktorý je o niečo väčší než na šírku ramien . Zdvihnite tyč nad hlavou , držal ju v úrovni ramien v prednej časti tela . Výdych a stlačte bar réžii , kým lakte sú plne vysunuté , ale nie zamknuté . Vedenie zápästia rigidné a priamo nad lakte , pomaly ohnite lakte . Prineste bar v prednej časti tváre jemne dotknúť kľúčnu kosť . Krátko pozastaviť , než sa vráti do východiskovej polohy . To je jeden z najdôležitejších a najúčinnejších cvikov pre budovanie priečelie a po stranách ramena .
Činka Bočné Raise
Držte činku v každej ruke s dlaňami čelí . Umiestnite nohami hip - šírka od seba , držať kolená mierne ohnutá . S miernym ohybom v lakťoch , zdvihnite činky hore a von , zastavil , keď sú paže v úrovni ramien . Predstavte si , že naliatím kvapaliny zo džbánu v hornej časti pohybu . Pomaly spúšťajte činky späť do východiskovej polohy , udržiavať mierne zákruty v lakťoch celé cvičenie . Dávajte pozor , aby ste tušenie ramená okolo uší pri zdvíhaní alebo použiť zadný , ktoré vám pomôžu zdvihnúť . Namiesto toho , izolovať a použiť mimo ramenné svaly zdvihnúť hmotnosť . Toto je cvičenie , ktoré sa najlepšie vykonáva s miernym hmotnosti . Ísť príliš ťažký a budete riskovať napätie a zranenia .
Arnold Press
Postavte sa s nohami o hip - šírka oddelený , s miernym ohybom kolena . Držte činku v každej ruke . Zdvihnite závažie na ramenách s vašimi dlaňami telo . Jediným plynulým pohybom , stlačte hmotnosti nad hlavou , kým nie sú úplne uzamknutý . V rovnakej dobe , otočte ruky , aby sa vaše dlane smerujú dopredu v hornej časti pohybu . Krátko pozastaviť , než zmeníte smer pohybu , takže sa vaše dlane k návratu do východiskovej polohy . Toto cvičenie by malo byť vykonané presne a v konaní s miernym hmotnosti . To vám umožní získať rozsah pohybu a efektívne sa zameriava na predné a bočné na ramene .
Predné Činka Zvýšiť
stojan s ľahkým až stredne ťažké činky v každá ruka , dlane smerujú k zemi . Zdvihnite jednu váhu v oblúku , kým nedosiahne nad úrovňou hlavy . Znížte váhu pod kontrolou a zároveň zdvíhať druhú ruku . Použite prísne hnutia tým , že drží činky v súlade s vašej tvári po pohybe , nie do strán . Toto cvičenie rozvíja predné rameno a môže byť vykonané sedí , čo umožňuje prísnejšie pohybu , pretože nemôžete podvádzať pomocou tela zdvihnúť váhu .