Pretože jeho rúrky - ako tvar , penový valček je ideálna pre základné - posilnenie cvičenia . Začnite so základným krízy . Ľahnite si na valci tak , aby vaša hlava je podporovaný na jednom konci a vaša kostrč na strane druhej . Položte nohy na zemi , vaše chodidlá plne spojenie s podlahou . Udržujte kolená ohnuté v uhle 90 stupňov . Uistite sa , že vaše nohy sú nohy od seba . Položte si ruky za krk , rovnako ako by ste pri vykonávaní pravidelnej krízy . Zmluva brucho s krkom v neutrálnej polohe . Vaša hlava a krk by mali zdvihnúť o vojne a pomaly sa vráti do pôvodnej polohy , dokončenie krízy . Nielen , že ste jednoducho fungovať vaše rectus abdominis ( povrchné brušnej ) , ale vaše hlbšie brucho - vaše jadro - je nútený pracovať aj na vás zastaviť od zídenia vojne . Opakujte na lámanie chleba 20krát .
Karen Voight , Los Angeles Times " zdravie publicista , opisuje ďalšie vynikajúce jadro , posilňovanie cvičenie v 21 septembra 2009 , článok v novinách . Použite rovnakú štartovaciu pozíciu ako vo vyššie uvedenom krízy . Miesto umiestnenia si ruky za krk , položte dlane na zem vedľa vás . Pokrčte kolená a priviesť ich nad úrovňou bokov . Zmluva brucha , rozšíriť jednu nohu a držte po dobu dvoch sekúnd . Alternatívne nohy . Opakujte 15 krát každú nohu .
ClipArt hrudník , chrbát a zadok
push - up pomocou penového valčeka . Kľaknúť pred penovým valčekom , ktorá by mala byť umiestnená vo vodorovnej polohe pred vami na podlahe . Položte ruky na hornej časti valca , o niečo viac ako na šírku ramien . Širší ich umiestnite , tým viac budete používať vaše svaly hrudníka . Choď na bruškách chodidiel , zatiaľ čo drží na valec . Udržať si abs pevne , chodiť dozadu , kým vaše telo je v priamej línii . Vojne by mala byť mierne pod úrovňou ramien . Vykonajte push - up rovnakým spôsobom , ako by ste na podlahe , ohýbanie a predlžuje sa lakte . Opakujte 10 - krát . ClipArt
Lie lícom dole na penovým valčekom tak , aby vaša brada spĺňa jeden koniec a vaše panvovej kosti spĺňa ostatné . Rozšíriť nohy na oboch stranách penovým valčekom a kopať prsty do podlahy . Rozšírte svoje ruky do strán , mierne nad ramená , palca sa obrátil k stropu . Squeeze vaše lopatky k sebe , zatiaľ čo v rovnakej dobe sa pomaly pohybujúce sa palce bližšie k stropu . Návrat do pôvodnej polohy . Opakujte 20krát .
Ľahnite nad valcom , ktorý je umiestnený vo vodorovnej polohe pred vami na podlahe . Valec by mal byť umiestnený medzi panvové kostí a bedrových kostí . Dajte si lakte o zem tak , že budete držať hornú časť tela a vaša chrbtica v neutrálnej polohe . Rozšírte svoje nohy , kopať prsty do podlahy , a utiahnite brucho . Zdvihnite jednu nohu pomaly tak , že päta je priblížiť až k stropu . Nemusíte zdvíhať viac ako 10 stupňov . Znížte späť do pôvodnej polohy . Opakujte 15 krát , potom sa prepnúť nohy .
Pologuľatý Valce
Možno zistíte , že robí posilňovacie cvičenia na penovým valčekom je príliš ťažké . Začnite na pol - kruhovým valcom s plochou stranou nadol v tomto prípade . Keď sa majster pol valec , pokrok k plnej vojne .