Všetky činka cvičenie s využitím zbrane by malo byť vykonané na oboch pažiach s rovnakou hmotnosťou a množstvo opakovaní .
Biceps sú vnútorné , vonkajšie a spodné biceps svaly . Ak chcete vykonať biceps lokne , rukoväť činky s dlaňami von . Pomaly ohnúť lakeť a zdvihnite činku do výšky ramien . Pauza pohyb hore a pomaly uvoľnite činku späť do strany .
Ramená sú vnútorné , vonkajšie a zadné deltový sval a trapézov svaly . Ramenné lis vyžaduje činky sa bude konať s rukami a dlaňami von vo výške hlavy . Pomaly zdvihnite ruky rovno a pauza pred príchodom pomaly späť do východiskovej polohy .
Ak chcete pracovať na triceps sval , vykonať rozšírenie triceps . Grip jedna činka za hlavu a pomaly zdvihnite ju priamo nahor a zastavil sa pred podaním váhu dole . Každé cvičenie sa môže vykonávať v sede alebo v stoji polohe zadnej držaný rovný .
Jadrá
Vážený krízy pracuje jadro , ktoré obsahuje všetky svaly v rámci chrbte , hrudníka a brucha . Ležal na chrbte na lavičke s nohami pevne vážené na zem . Držte činku na hrudník a postupne zvyšovať svoje lopatky z lavičky by zatínal vaše brušné svaly . Pohyb by mal byť držaný na niekoľko sekúnd pred uvoľnením brušné svaly a ktorým sa späť .
Bench press pracuje na hrudi . Ležal na lavičke a držať dve činky na hrudník , s dlaňami otočenými nohy . Pomaly dvíhajte činky smerom nahor , kým lakte sú takmer zamknuté . Po krátkej pauze , pomaly privedie činky späť do východiskovej polohy .
Široká rada pracuje na chrbtové svaly . Začnite s nohami na šírku ramien v miernom podrepe . Položte ruky v prednej časti vášho tela a pomaly privedie rovno s použitím chrbát a bez toho, aby sa zmenila poloha tela .
Nohy
squat Funguje hornej hamstringy a štvorhlavý sval . Držte činku oboma rukami pred telom , držte chrbát úplne rovno a znížiť sami , kým kolená tvorí 90 - stupňov uhol , držanie po dobu niekoľkých sekúnd , než zvyšovanie späť do východiskovej polohy .
toe zvyšuje pracovať na lýtka a hamstringy nižšia . Drží dve činky na stranách tela , pomaly zvyšovať až na prsty zdvihnutím päty a tlačí na prsty . Nižšia podpätky , kým sa takmer dotýkal zeme a opakovanie .