telesnej hmotnosti drepy nevyžadujú činky , činky alebo iné závažia . S dostatkom sád a opakovanie , váha tela pri drepe je dosť vytvoriť intenzívny horieť v štvorhlavého svalu a aktivovať svaly v celom tele . Ballantyne hovorí , že štát s nohami na šírku bokov " , dávať ruky rovno pred telom pri stláčanie triceps tesný , a sadnúť si do drepu , kým stehná rovnobežne s podlahou . Pokročilé squatteri môže dôjsť k väčšej mobility v bokoch a byť schopný dřepnout v minulosti obdobu , ale iba vtedy , ak to nebude bolieť kolená , aby tak urobili . Telesnej hmotnosti drepy sú vykonávané po dobu 20 až 30 sekúnd a nasledoval rad ďalších pohybov celého tela vykonávaných v intervaloch .
Pištoľ Squat
pištole squat je podobný telesnej hmotnosti squat . No hmotnosti sa používa vedľa hmotnosti tela . Namiesto toho , aby stál na dvoch nohách , ale squatterov bude stáť na jednej nohe a drží druhú nohu rovno , s nohou ohnuté . Stojaci na jednej nohe , ísť dole tak ďaleko , ako je to možné , a potom späť a opakujte 20 až 30 sekúnd pred prepnutím nohy . Ballantyne žiada začiatočník precvičiť pištole drepy tým prvom uvedení lavice za sebou , ako sa dostať do polohy pištole squat , zostupuje , kým sedí na lavičke , potom sa vracia hore . Čoskoro sa jej zlepšenie salda a ona bude môcť pištole squat celú cestu až k zemi .
Činka drepy
činka drepy sú vykonávané strednej squattery , ktorí zvládli telesnej hmotnosti squat . Počnúc s nízkou hmotnosťou , ktoré squatterov môže vykonávať na osem až 12 opakovaniach , držanie činky na ramenách a vykonať tradičné drep s týmto zvýšenú odolnosť . Činka drepy by mal byť použitý iba raz telesnej hmotnosti drepy príliš ľahko , dokonca aj keď vykonáva mnoho sád a opakovanie pri miernej až rýchlom tempe .
Rozdeliť drepy
Rozdeliť drepy hľadať podobná výpadu . Telesná hmotnosť delená drepy sú vykonávané uvedenie jednu nohu hore na lavicu za squatterov , s druhou nohou sa pred v polohe výpadu . V tomto postoji sa squatterov ju udržať chrbát rovno a hruď sa jej von a koleno prednej nohy , kým jej stehná je rovnobežný s vozovkou , a vrátiť sa . Po ôsmich až 12 opakovaní , prepínanie nohy a opakujte . Split squat môže byť tiež vykonané s činkami rovnakej hmotnosti v každej ruke , alebo s činkou sa konala cez ramená .
Program
Squat intervaloch
Ballantyne je navrhnutý tak , aby poskytujú výhody kardiovaskulárne a silového tréningu súčasne . K tomu , že obsahuje silový tréning pre rast svalov a používa rýchle tempo s minimálnymi dobami odpočinku pre spaľovanie tukov . Drepy sa vykonávajú ako intervaly , kde cvičenec robí toľko opakovaní , ako sa môže vo vopred stanovenom časovom rámci , ako je 20 až 30 sekúnd . Po krátkej prestávke , bude sa opakovať v intervale trikrát alebo štyrikrát , alebo kým sa príliš vyčerpaný , aby aj naďalej . Ballantyne používa tieto mnoho variácií drepu , pretože cieľové skupiny svalov v celom tele a poskytuje maximálny prínos v najmenej množstvo času .