tvar drepy a tón štvorkolky , teľatá , hamstringy , dolnej časti chrbta a sedacie svaly .
1. Držte jednu činku v každej ruke , dlane smerujú dovnútra po stranách nôh , a postaviť sa rovno s nohami šírku ramien od seba .
2. Pokrčte kolená priamo nad prstami na nohách , aby vaše trup rovno a ruky dole . Držte hlavu hore a pokračovať dole , kým vaše stehná bola umiestnená rovnobežne s podlahou .
3. Výdych ako si narovnať kolená , držanie hornej časti tela v jednej osi , kým stojíte späť do svojej pôvodnej polohy .
4. Opakujte tri sady po 10 opakovaniach každého .
Ako sa vaša sila sa zvyšuje , zvyšuje sa počet sád robíte .
Deadlift ( Stiff - legged Deadlift )
ťah môže byť vykonané s činkou alebo s činkami . Mŕtvy ťah funguje hamstringy , gluteals a dolnej časti chrbta . Použitie ako veľkú váhu , ako môžete .
1. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a kolená mierne sklonil prsty na nohách . Držte závažia alebo činku s rukami dole a vaše dlane smerujú k sebe v prednej časti vášho tela .
2. Bez pohybu sa kolená , výdych a predkloniť na bokoch , kým nepocítite úsek vo vašich hamstringy . Vaše ruky by mali byť visí dolu a hrudník by mali smerovať smerom k podlahe .
3. Nadýchnite sa , čím sa horná časť tela až zase stojí . Squeeze svoje gluteals a hamstringy , ale uistite sa , že nie sa pohybovať kolená .
4. Opakujte tri sady po 10 opakovaniach každého .
Ako sa vaša sila sa zvyšuje , zvyšuje počet sád robíte .
Činka výpady
< p > výpady sú ďalšie zlúčeniny cvičenia pre nohy . Pracujú hlavne štvorhlavý sval , ale aj pracovať na lýtka , hamstringy a gluteals . Použite ťažšie váhy pre veľké svalové skupiny , ako štvorhlavého svalu , než ktorý používate pre cvičenie , ktoré sa zameriavajú viac na svojich pažiach .
1. Postavte sa rovno , držanie činky pozdĺž tela s dlaňami smerom dovnútra .
2. Krok jednu nohu asi pol metra pred seba a pokrčte kolená , držať trup rovno hore , kým vaše predné stehná rovnobežná s podlahou .
3. Výdych a presadiť päty prednej nohy , kým obe kolená rovno , držať hornú časť tela v súlade celú dobu . Tento postup opakujte pre sadu 10 opakovaní .
4. Prepnúť nohy a opakujte .
Ako sa vaša sila sa zvyšuje , zvyšuje sa počet sád alebo hmotnosť činky .
Overhead Press /Arnold Press
< p > Oba tieto lisy používajú činky a pracovať na ramená a triceps . Réžia tlač je veľmi jednoduchý , a Arnold stlačte tlačidlo ( pomenoval Kalifornia guvernér Arnold Schwarzenegger ) , je pokročilejší variácie . V závislosti od hmotnosti , ktorý používate , je možné vykonať buď stoja alebo sedia . Ak používate ťažké váhy , použite lavica s opierkou chrbta .
Základné Overhead Press
1. Stáť alebo sedieť , držať jeden činka v každej ruke a zdvihnúť ich do výšky ramien , uistite sa , že dlane vašich rúk smeroval dopredu .
2. Výdych a stlačte činky až nad hlavu , až sa dotknú hore . Držte túto pozíciu za sekundu .
3. Nadýchnite sa a priniesť váhy späť do východiskovej polohy . ClipArt
4. Opakujte tri sady po 10 opakovaniach .
Arnold Press
1. Stáť alebo sedieť , držať dve činky pred vami na úrovni hrudníka , vaše dlane smerujú vaše telo ( táto pozícia by mala vyzerať ako na vrchol zvlnenie biceps ) .
2. Výdych zvýšiť činky , otáčaním zápästia do dlane rúk smerovať dopredu a lakte sú plne rozšírená . Držte túto pozíciu za sekundu .
3. Nadýchnite sa a znížiť činky späť do ich pôvodnej pozície .
4. Opakujte tri sady po 10 opakovaniach .
Ako sa vaša sila sa zvyšuje , zvyšuje počet sád robíte . Ak ste začiatočník , začnite so základným hornej tlače , a potom prejsť na Arnold tlače , akonáhle sa postaviť nejakú silu .
Riadky
Činka riadky sú vynikajúce zlúčenina cvičenie , ktoré fungujú vaše chrbát , biceps , zavetrovanie a ramená . Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu , použite ťažké váhy . Toto cvičenie vyžaduje použitie lavičke .
1. Drží jednu činku do ľavej ruky s paží dolu a dlaň smerom trup , umiestnite pravé koleno na zadnom konci lavice , a pravú ruku na prednej strane . Tie by mali byť naklonil sa tak , aby vaša hruď je rovnobežná s lavičke so svojím spodný chrbát rovno , a vaša ľavá ruka visí s hmotnosťou mierne pod lavicu .
2. Výdych a vytiahnite činku priamo hore k hrudníku tak , že je v súlade so svojím telom . Uistite sa , že sa vaše trupu v pokoji .
3. Nadýchnite sa a znížiť váhu späť dole do východiskovej polohy .
4. Tento postup opakujte pre sadu 10 opakovaní .
5. Zmeniť strany , cúvanie celý postoj , a opakujte s pravým ramenom .
Ako si vybudovať silu , zvýšiť počet sád alebo použiť ťažšie činky .
Poklesy
< br >
ponorte ich ako squat na hornej časti tela . Funguje to hlavne triceps , ale tiež kladie dôraz na hrudník a ramená . Existuje niekoľko variantov pre poklesy , v závislosti na vašej úrovni sily a zariadení , ktoré máte k dispozícii , jeden variant môže byť jednoduchšie , než ďalšie
1. .. Sedieť na lavičke , položte svoje ruky na oboch stranách vašich bokov .
2. Krok svoje telo sa tak , že vaše ruky sú za vami s prstami smerom dopredu ( Variácie : Ak chcete nejakú prácu navyše , umiestnite na stoličku pred sebou a dať si nohy na stoličku tak , aby boli rovnobežne s podlahou ) .
3. Znížte svoje telo ohýbanie lakte do uhla 90 stupňov ( alebo menšie ) .
4. Výdych a tlačiť tak , že lakte sú rovné . Snažte sa , aby to všetko ako jeden pohyb tekutiny .
5. Opakujte v balení po 10 kusoch .
JEDNODUCHÁ ZMENA
1. Posaďte sa na zem s rukami za chrbtom mierne na šírku ramien , prsty ukazujúce na vaše nohy .
2. S nohami hip šírku od seba a na podlahe , zatlačte vaše boky tak , aby vaše kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov .
3. Ohnite lakte znížiť svoje telo , aby vaše boky tlačil hore .
4. Výdych a narovnať ruky .
5. Opakujte v sadách po 10 opakovaniach .
Ako sa vaša sila sa zvyšuje , môžete zvýšiť počet sád alebo skúsiť ťažšie variant .
Chin - Ups
Chin - ups sú skvelé pevnosti budova cvičenie pre celej hornej časti tela , pretože používajú celý telesnej hmotnosti ako odporu . Budete potrebovať bar pre toto cvičenie , ktoré pracuje latu , biceps , predlaktia a stredné chrbát . Ak ste začiatočník , robiť toľko , ako môžete každej dobe .
1. Uchopte tyč s dlaňami smerom k vám , ľahko bližšie k sebe ako je šírka ramien .
2. Držte trup tak stabilné , ako je to možné .
3. Výdych a vytiahnite svoje telo až do bradu len dosiahne bar , udržať lakte blízko pri tele a trupu stabilný . Držte zmluvného postavenie na sekundu .
4. Nadýchnite sa a pomaly znižovať sa späť do východiskovej pozície , bez toho by stratili kontrolu nad svalmi . Nedopustite, aby vaše nohy sa dotýkajú zeme medzi opakovaniami .
5. Tento postup opakujte pre niekoľko sád po 10 opakovaniach .
Ako získať silu , zvýšiť počet sád alebo pridať váhu vášho tela pomocou členku váhy alebo na opasok .