Zistite , koľko kalórií potrebujete denne na základe výpočtu bazálny metabolizmus ( BMR ) . BMR je sadzba , za ktorú vaše telo využíva energiu , keď ste v pokoji . Vaša BMR vynásobená faktorom činnosti , je minimálne množstvo kalórií , ktoré potrebujete denne . Spočítajte si BMR takto :
Ženy : BMR = 655 + ( 4,35 x hmotnosť v kg ) + ( 4,7 x výška v cm ) - ( 4,7 x vek v rokoch )
Men : BMR = 66 + ( 6,23 x hmotnosť v kg ) + ( 12,7 x výška v cm ) - ( 6,8 x vek v rokoch )
2
vynásobte BMR koeficientom 1,2 , ak máte málo k žiadnej cvičenie na týždennej báze , vynásobte 1,375 , ak cvičíte ľahko jednou až trikrát týždenne , vynásobte 1,55 , ak cvičíte mierne tri až päť dní v týždni , vynásobte 1,725 , ak cvičíte prísne šesť - sedmdny týždenne ; vynásobte 1.9 , ak cvičenie veľmi tvrdo každý deň a mať aktívnu prácu .
3
Zvýšenie kalórií zo všetkých potravinových skupín k získaniu extra váhu a vyživovať svoje telo počas vysoko intenzívnych zasadnutí silový tréning . Teraz , keď viete , BMR , rozhodnúť , koľko extra kalórie chcete konzumovať denne hromadnej hore . Trvá 3.500 kalórií získať libru , takže ak budete jesť 500 viac kalórií za deň , než spálite , môžete získať jeden libier týždenne . Zvýšte svoj denný kalorický príjem kdekoľvek od 200 do 500 kalórií denne , aby vám pridať svalov a vyhnúť sa získava tuk .
4
Vyhnite sa vyplnením svojho tela s prázdnych kalórií z nezdravé potraviny . Dvadsať až 25 percent kalórií by malo pochádzať z nenasýtených tukov , ako sú orechy , arašidové maslo , olivový olej a avokádo . Pätnásť až dvadsať percent zo svojho jedálnička by mala pochádzať z bielkovín , a zvyšok svojho jedálnička by mala pochádzať z komplexných sacharidov , ako celé zrná a hnedej ryže .
5
Nepreťažujte na bielkoviny . Náročné svaly s ťažkým silový tréning , skôr ako jesť zvláštnu bielkovinu , buduje svalovú hmotu , hovorí dietológ Sheri Barka . Vaše telo potrebuje vyššiu obsahom sacharidov , na rozdiel od bielkovín pri prísnych tréningov , pretože vaše svaly uložiť iba sacharidy ako palivo v priebehu cvičenia . Konzumovať 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti poskytnúť dostatočné množstvo bielkovín .
6
Jedzte často po celý deň , a jesť väčšie jedla , než je obvyklé . Plán tri hlavné jedlá denne a dve až tri výdatné občerstvenia v dobe medzi jedlami . Mnoho vzpierači piť proteín trasie medzi jedlami a po školení na pomoc ich svaly obnoviť rýchlejšie . Avšak, nie prekonať limit denne bielkovín , ak sa rozhodnete začleniť koktaily do svojho jedálnička .