Predlaktie cvičenie Cvičenie

Predlaktia sú menšie svalové skupiny , ktorá je často prehliadaná v prospech kúzlo svalov , ako je na hrudi alebo biceps . Cvičenie predlaktie posilní vašu priľnavosť a poskytne vám väčšiu stabilitu pre všetky vaše výťahov . Okrem pevnostných výhod , cvičenie predlaktie je dôležité udržiavať správnu časť , ako si vytvoriť ďalšie svalové skupiny . Aktuálne váhy používané pre každého cvičenia sa bude líšiť v závislosti na vašich individuálnych úrovní pevnosti . Palms Až Činka zápästia Curl než Bench
Ľahké pohyby činka sú skvelé pre predlaktie cvičenie .

Začnite s ľahkou činkou , cca 20 libier a kľačať na ploché lavice . Buďte predlaktia na lavičke s vašimi dlaňami nahor . Zápästie by sa mala predĺžiť cez okraj lavičky asi tri palce , takže tam je sloboda vrátiť zápästia hore a dole pomocou tohto pohybu . Pomaly uvoľniť vašu priľnavosť na činky a nechajte bar valiť dolu ku končekom vašich prstov , čo umožňuje hmotnosť pretiahnuť svoje predlaktie . To je výstredný hnutie , ktoré predlžuje sa svaly predlaktia . Grip barbell pevne a vrátiť zápästia až tak ďaleko , smerom k predlaktia ako je to možné . To je sústredné pohybu , v ktorom sú svaly predlaktia skrátiť tak , aby pohyb zaťaženie . Držte vrchol sústredné pohybu po dobu dvoch sekúnd . Tento postup opakujte pre 20 až 25 opakovaní a tri až štyri sady . Zvýšenie hmotnosti päť libier , keď máte pocit , že cvičenie je stále príliš jednoduché .
Palms dole činka zápästia Curl cez lavičku
predlaktie dobre reagujú na ľahké pohyby činky .

Kľaknite si na rovný lavicu s ľahkým 10 - až 20 - libra činky v ruke , s dlaňami dole . Vaše predlaktia by mala byť odpočíva na lavičke s zápästia rozširuje mimo okraj približne tri centimetre umožňujú plný rozsah pohybu . Roll zápästia na doraz a potom zálohovať , zastavil hore na počte dvoch sekúnd . Práca v sadách po 20 opakovaniach , s približne tri až štyri sady na cvičenie .
Reverzná Barbell Curl

stojte na šírku ramien drží 20 - libra EZ curl bar , pomocou overhand priľnavosť . Vďaka svojej ruky spočívajúci na stehná a lakte pevne na rebrá , stočiť bare až do predlaktia tesne nad rovnobežne s podlahou . Držte túto pozíciu po dobu dvoch sekúnd pri ohýbaní predlaktia , a potom pomaly znižovať váhu späť do pokojovej polohy na stehnách . Tento postup opakujte pre 20 až 25 opakovaní a tri až štyri sady . Zvýšenie hmotnosti päť libier , keď máte pocit , že cvičenie je stále príliš jednoduché .
Zápästie Roller
zápästie kolieskové cvičenie izolovať predlaktia .

Stojan s zápästia valčekom a 10 libier štítku pripevnenom , s dlaňami dole . S šírka vaše nohy ramien , rozšíriť vaše ruky pred sebou rovnobežne s podlahou . Otočenie zápästia nahor , jeden po druhom, kým hmotnosť dosiahne vrchol . Pomaly valiť zápästia dole , jeden po druhom, kým sa váha dostane štartovaciu pozíciu znova . Tento postup opakujte pre osem až desať opakovaní a tri až štyri sady . Ak je to potrebné , zvýšiť hmotnosť v krokoch po piatich libier , takže sa dostanete zlyhanie v opakovaní rozmedzí ôsmich až desiatich .