Činka krčí prácu skupiny trapézius , podľa projektu Swole . Držanie vážený činku vo výške polovice stehien , stáť rovno a krčiť ramená tak vysoko, ako je to možné , snaží sa dotknúť ramená pre vaše uši , a potom ich vracať do východiskovej polohy . Ak sú ramená pokrčil ramenami , skúste držať pozície pre polovicu sekundy , aby sa ubezpečil , naozaj zmluvu svaly .
One - Arm Činka riadky
One - rameno činka riadky pracovať latissimus svaly , ktoré sú najväčšie svaly na chrbte , podľa Fit kroku . Nájsť ploché lavice a položte koleno a ruku na rovnakej strane na lavičke . Naproti noha by mala byť na zemi s kolenami mierne ohnuté . S činka vo vašej voľnou rukou , natiahnuť rameno smerom k zemi pre východiskovej polohy . Vytiahnite činky k pásu a podržte na chvíľu , a potom ju spustite do východiskovej polohy . Ešte to na oboch stranách pre úspešné lat tréningu .
Ťah
ťah pomôže posilniť svaly v dolnej časti chrbta , v závislosti na cvičenie tisícročia . Po prvé , namiesto váženého činku pred seba na podlahu . Pokrčte kolená a uchopte činku pomocou pokútny priľnavosť . Použite svoje svaly na nohách s cieľom zvýšiť latku zo zeme , aby vaše kolená mierne sa ohýbala a vaše chrbát rovno . Prestaňte , keď stojíte vzpriamene a podržte panel v hornej sekundu . Pomaly znižovať váhu späť na zem , kým sa činka dotkne zeme , opakujte rep Vzhľadom k tomu , ťahy sú zdanenie na toľkých hlavných svalových skupín , len to cvičenie na tri až päť sád , raz za týždeň .
Reverzná letia
spätné letí pracovať menšie svaly v hornej časti chrbta , podľa projektu Swole . Sadnite si na rovnú lavicu a predkloniť nad kolená , s rovným chrbtom . Držte činku v každej ruke do východiskovej polohy , s rukami tesne nad podlahou , v blízkosti nôh . Zdvihnite činky sa na každú stranu s lakťami mierne ohnuté . Nižšia činky späť do východiskovej pozície a opakujte toľkokrát , koľkokrát , ako môžete . Jednou z najdôležitejších vecí na zapamätanie je , aby sa vaše chrbát rovno , aby nedošlo k zraneniu .