riadok jedna ruka pracuje na lopatky a hornú časť paže . Vyberte činka v požadovanej hmotnosti . Vykonajte toto cvičenie na posilňovaciu lavicu . Podporte svoje telo tým , že umiestni svoju pravú ruku a pravé koleno na lavicu , držať jednu nohu na podlahe . Držte váhu v ľavej ruke a zdvihnúť hmotnosť ohnutím paží a prináša váš lakeť . Preneste váhu na výške hrudníka a držať pre napočítam do troch . Pomaly nižšej hmotnosti a opakovanie . Po dokončení prepnite ruky , položte ľavé koleno na lavičke a pracovať na pravú ruku . Vykonajte tri sady po 10 opakovaniach na každej strane . Odpočinok po dobu 30 sekúnd pred prechodom na ďalšie cvičenie v obvode .
Biceps Curl
biceps krútia pracovať svaly v hornej časti paží . Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v sede . Začnite výberom činky v príslušnej hmotnosti . Uchopte činky s dlaňami nahor , smerom k stropu . Pomaly stočiť váhy hore , kým činky dotyk ramená a držať na počte tri v hornej časti pohybu . Dolnej do východiskovej polohy a opakujte . Vykonajte tri sady po 10 opakovaniach . Odpočinok po dobu 30 sekúnd pred pohybujúce sa na ďalšie cvičenie v obvode .
Ležiaci triceps Stlačte
ležiace triceps stlačte tlačidlo pracuje sa svaly v zadnej časti vaše paže . Začnite výberom vhodného množstvo váhy , a umiestniť ho na EZ - curl bar . Sadnite si na posilňovacej lavici a držať latku v overhand zovretia . Ľahnite si tak , aby horná časť hlavy je dokonca s koncom posilňovaciu lavicu . Zvýšiť latku , rozširuje svoje ruky , takže bar je priamo nad vašimi očami . Lakte zastrčené v tesnej a ruky v kľude , pomaly znižovať latku , až sa takmer dotkne hlavu . Stlačte lištu späť do východiskovej polohy pomaly . V hornej časti pohybu , zámok lakte . Opakujte po dobu troch sád po 10 opakovaniach .
Incline Činka Fly
sklon činka lietať cvičení pracuje sa svaly na hrudi . Vyberte činky , ktoré chcete použiť v príslušnej hmotnosti . Ľahnite si na sklon lavice a zdvihnite činky k hrudníku , držal je pred vami . Prineste obe činky von po stranách tela , kým sa nebudete cítiť pohodlný úsek . Držte pre napočítam do troch , potom priniesť činky späť do stredu hrudníka do východiskovej polohy . Opakujte po dobu troch sád po 10 opakovaniach .