noha výťahy vlak hip flexor a brušné svaly súčasne . Ľahnite si na chrbát na zem . Flex vaše brušné svaly , aby sa v dolnej časti chrbta byt a zdvihnite nohy do polohy 90 stupňov . Dolnej časti chrbta musí byť rovné celú dobu . Členok váhy môžu byť pridané , aby cvičenie ťažšie . Zložitejšie variantom cvičenia je vykonať ho , zatiaľ čo visí z baru
Vydržal Hip Flexia
Vydržal flexia v bedrovom kĺbe vyžaduje jednu z nasledujúcich akcií : . Odporu kapely , členková závažia alebo činky . Ak chcete vykonať odolával ohnutiu , stáť rovno a zdvihnite pracovné nohu až do uhla 90 stupňov , zatiaľ čo ohnutia v kolene . Steny môžu byť použité pre podporu . Pri použití odporu kapelu , zabaľte pásmo okolo pod nepracovné nohy a na hornej časti pracovného nohy , potom zdvihnite pracovné nohu . Pri použití činka , podpora národných váhu na úpätí pracovného nohy .
Sit - ups
Sit - ups sú ďalšie cvičenia , ktoré trénuje brušné a hip flexor svalstvo súčasne . Ak chcete urobiť riadne sit - up ľahnite si chrbtom na podlahu , ohnite spodnej časti chrbta a zdvihnite trup pri zachovaní chrbát úplne plochý . Ak chcete zvýšiť obtiažnosť sit - up , pridať váhu . Variácie Sit - up je robiť cvičenia na pokles lavičke . To vytvorí väčší odpor a vlaky bedrové flexory , ako aj brušné svalstvo , aby vo väčšej miere .
Middle Rozdeliť Držte
strednej rozdelenie držanie je predpokladom pre gymnastky pred začatím Manový školenia, moderné gymnastiku postavenie zahŕňajúce nohy a boky vznesených na úrovni ramien . Stredná rozdelenie hold vlaky hip flexor a triceps svalstvo . Ak chcete vykonať prostrednej rozdelenie drží , sedí na podlahe v kultivačnej polohy a zdvihnite zadok a nohy tak , aby sa nedotýkali zeme . Zatlačte boky dopredu . Držte pozíciu po dobu 10 až 30 sekúnd . Ak chcete zvýšiť obtiažnosť cvičenia , stlačte hip ďalej od ramien pri zachovaní zadok a nohy nad zemou .