Ako sa stavia veľké svaly na nohách

Najlepší spôsob , ako vybudovať veľké svaly na nohách je vykonávať cvičenia s činkami . Vyberte si jeden deň v týždni , aby výbuch vaše svaly na nohách , vrátane svojich teliat , vybudovať vyvážený menšiu postavu . Jedna noha cvičenia týždenne sa odporúča , takže nemusíte prepracovanie kolená , ktoré môžu byť náchylné k zraneniu . Vykonajte dva alebo tri cviky pre štvorkolky a aspoň jeden pre vaše hamstringy a lýtka . Veci , ktoré budete potrebovať
členstvo v telocvični
Squat stojanu
činku
Hmotnosť dosky
Calf stroje
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Nastavenie miesto vo vašom dome , aby si zacvičiť , alebo sa pripojiť k posilňovňu .
2

Squat s váhou , môžete ľahko zdvihnúť 10-krát . Umiestnite činku medzi krk a lopatky , ako ste sa ho na poličku . Urobte krok späť , a získať rovnováhu . Udržať si váhu na päty , squat , kým vaše stehná rovnobežná s podlahou , a potom tlačiť sa späť hore . Držte chrbát rovno cez hnutia . Pridať 10 libier na bare pre druhú sadu drepy . Majte pridanie 10 libier každý súbor , pokiaľ nedokončíte štyri alebo päť sád drepy , podľa bodybuilding.com
3

Chyť pár 20 - . Alebo 25 - libra činky pre výpady , ktoré pomoc pri budovaní svojej štvorhlavý sval a tvar zadku . Držte činku v každej ruke , a pomaly , krok vpred s pravou nohou , ohýbanie koleno , kým vaše stehná je o rovnobežne s podlahou . Odraziť pravú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy . Krok vpred ľavou nohou , ohýbanie koleno , kým vaše stehná rovnobežná s podlahou . Ešte tri sady po 10 opakovaniach s každú nohu .
4

Vykonajte predkopávanie zabaliť vaše štvorhlavého cvičenie . Posaďte sa na predkopávanie stroj , a umiestnite predné členkov za dosadacích plôch s nohou zahnutý pod vankúšiky . Choďte s nízkou hmotnosťou pre 10 -rep zahrievanie . Pomaly zdvihnite na dosadacích plôch tým , že rozširuje svoje nohy pred seba , podľa bodybuildingforyou.com . Squeeze svoje štvorkolky v hornej časti pohybu , potom znížte váhu späť dole . Páči sa štyri sady osem až 10 opakovaniach , čím sa zvýši vaša hmotnosť 10 libier s každou sadu .
5

Zostavte si svoj ​​hamstringy s zakopávanie . Ľahnite si na brucho a umiestnite chrbty oboch členkov na nohách vankúšiky . Pomaly vytiahnite podložiek až k zadok , potom znížiť späť dole . Páči sa štyri alebo päť sád osem až 10 opakovaniach , hovorí bodybuildingforyou.com .
6

výpony . Položte obe nohy na okraji nástupišťa po umiestnení ramená pod podložky . Narovnajte nohy . Pomaly zdvíhajte sa až na prsty na nohách , a potom znížiť sa späť dole . Páči sa štyri alebo päť sád osem až 10 opakovaniach .