Zadarmo Hmotnosť Leg Cvičenie

Kto hovorí , že budete potrebovať členstvo v telocvični , aby sa efektívne odpor školenia cvičenia ? Podľa National Strength and Conditioning Association , môže činky poskytovať dve rôzne výhody oproti hmotnosť stroja . Po prvé , bez závažia sú obvykle používané v stoji s hmotnosťou podporovanej celého tela . To znamená , že je väčšie zaťaženie svalov tela . Po druhé , činky simulovať skutočný - životné činnosť oveľa lepšie ako hmotnosť stroja . Stroje izolovať jednotlivé svalové skupiny , zatiaľ čo činky zahŕňať prirodzenú koordináciu pracujúcich svalov . Predné Squat

prednom drepe sa zameriava na glutes a štvorkolky na nohách . Americká rada na cvičenie ( ACE ) radí stojaci s nohami mierne širšie než boky začať toto cvičenie . Ďalej priniesť činky k odpočinku na prednej ramená , narovnať vaše brušné svaly a squat dole , núti vaše boky dole a dozadu . Pokračovať na nižšiu kým vaše stehná rovnobežná s podlahou ( kolená by nemalo ísť cez prsty ) . Pomaly zdvíhajte sa späť do východiskovej polohy . Gamawap Bezplatne Váha Vlastné Lift

ťah funguje glutes a štvorkolky na nohách . ACE navrhuje začať toto cvičenie s činkami po stranách a nohy na šírku ramien . Squat dole chytiť činky a začať cvičiť . Zdvihnite svoje telo do stoja rozšírením kolena a bedra naraz . Uistite sa , aby vaše brucho tesný a lopatky do depresie . Voľné váhy by mali byť blízko k telu ako sa vykonáva tento pohyb .
Výpony

zadarmo hmotnosť cvičenie spochybňuje lýtkových svalov dolných končatín . Začnite tým , že stojí s nohami na šírku ramien . Bez hmotnosti by mala byť v každej ruke . Zdvihnite päty od zeme , držať kolená rozšírené . Podržte na krátku dobu a nižšie .
Voľný stupne hmotnosti Ups

platformu pre krok na je potrebný pre toto cvičenie . Začnite tým , že stojí s nohami na šírku ramien s činkami v ruke pozdĺž tela . Udržať si brušné svaly napäté a chrbát rovno , postavte na váhu . ACE zdôrazňuje vyhnúť pokrčením ramenami , zatiaľ čo zintenzívnenie . Stojan na platforme drží svojej telesnej hmotnosti s jednou nohou na krátku dobu , potom znížte nohu späť do východiskovej polohy .
Referencie
  Americká rada na cvičenie
  " Základy silový a kondičný " , národné sily a klimatizácia Assciation , Thomas Baechle , Roger Earle , redaktori , 2000
zdroje
  American Coucil na cvičenie