Nadzemné stlačte tlačidlo , širšie grip bench press a predné zvyšuje trénovať na prednú hlavu deltového svalu . Tieto cvičenia môžu byť vykonané s činkou , činky a káblov . Predné navýšenie môže byť vykonané s hmotnosťou doskou . Ak chcete urobiť hornej tlače , uchopiť váhu , zdvihnite ju do výšky ramien , zaprieť vaše brušné svaly , aby sa spodný chrbát rovno , prejdite lakte na prednej strane , a stlačte hmotnosti . Ak si chcete urobiť široký grip bench press , ľahnúť si na lavičku , a chytiť bar pár centimetrov mimo šírku ramien . Znížte pruh na spodnej časti prsného svalu a stlačte tlačidlo späť nahor . Predné navýšenie sa vykonáva tak , že zdvihnete ruky do uhla 90 stupňov v prednej časti tela . Paže musia byť priamo v celej prednej raise cvičenia , a nie noha disk by mal byť použitý .
Bočné Deltoid
Bočné zvyšuje a zvislé riadky trénovať bočnej deltový . Tieto cvičenia sa môžu vykonávať s činkami alebo káblami . Vzpriamenej riadok možno tiež vykonávať s činkou . Ak si chcete urobiť bočné navýšenie , držať váhu na boku . Pokračujte rovno ruky a nohy zamknuté . Zdvihnúť hmotnosť do strán tela v uhle 90 stupňov . Vzpriamené riadok sa vykonáva tým , že drží váhu na prednej časti tela a zdvíhanie váhy až úrovni hrudníka . Pri zvislej rade by mal hmotnosť zostáva blízko k telu . Momentum by mala byť čo najmenšia pri vykonávaní bočnej deltový cvičení .
Zadné Deltoid
riadok a zadné bočné navýšenie trénovať zadnej deltový . Riadok môže byť vykonané s činkami , činkou alebo káble . Zadné bočné navýšenie môže byť vykonané s káblami a činkami . Riadok môže byť vykonané v dvoch variantoch , a to buď na hrudi podporovaný alebo ohnutí . Hrudník podporovaný riadok sa vykonáva v ľahu na hrudi podporovaný lavici , schmatol šírku hmotnosť ramien od seba a vytiahol váhu až do brušného svalu . Sklonil nad riadok sa vykonáva ohýbanie sa k uhlu 90 stupňov na bokoch a veslovanie hmotnosť v tejto pozícii . Zadné bočné navýšenie môže byť vykonané buď na hrudi podporované lavici alebo v ohýbal cez pozícii . Ak chcete vykonať bočné navýšenie , ľahnúť na hrudi podporovaný lavicu . Zdvihnite ruky do strán , zatiaľ čo ich udržiavanie rovno .