bench lisy pracujú svaly hrudníka .
barbell bench press je cvičenie pre budovanie svaly hrudníka . Budete tiež pracovať vaše tricepsy a ramenné svaly pri bench presse . Začnite s malým množstvom závažia na činky , kým nie ste schopní správne vykonávať výťah . Opýtajte spotter stáť za vami počas vleku , ktoré vám pomôžu dať lištu späť na rošt , ak ste schopní dokončiť posledný opakovanie . Ľahnite si na lavičku a dajte ruky na činku s overhand uchopenie . Uistite sa , že vaše ruky sú trochu širšie , než je šírka ramien , posuňte lištu do strednej ju na podperách . Ak chcete spustiť cvičenie , push up zdvihnúť latku off podpier , kým vaše paže sú plne rozšírená . Pomaly znížiť hmotnosť na približne jeden palec od hrudníka , potom zatlačte tyč späť do východiskovej polohy až do konca opakovania . Snažte sa robiť tri sady po 10 opakovaniach .
Činka Curls
Činka krúti pomáhajú budovať bicepsu svaly .
Činka kudrlinky sú cvičenia pre budovanie biceps svaly . Možno použiť dvojicu činky pre prácu obe ruky súčasne , alebo jeden činka izolovať jednu ruku . Ak chcete vykonať kadere s oboma rukami , sa pár činiek preč hmotnosti stojanu a stojí pred zrkadlom . Nechajte svoje ruky visieť dole pozdĺž tela s palcami smerom svojej vonkajšej nohy . Ak chcete začať výťah , ohnite obe paže v lakťoch a stočiť hmotnosti až do svojej päste smerovať k stropu . Premeňte svoje ruky , ako si zdvihnúť činky , takže sa vaše prsty tvár vás . Pomaly spustite obe ruky späť do strán až do konca prvej opakovania . Ako si znížiť činky , otočte ruky späť k vášmu telu . Do 10 opakovaní pre prvú sadu . Ak ste schopní urobiť 10 opakovaní , použite svetlejšie pár činiek pre zvyšok vášho biceps cvičenia .
Činka Nadzemné stlačte
Činka režijné lisy sú cvičenia pre budovanie ramená a triceps .
Činka režijné lisy pracujú na ramená a triceps svalov . Vyberte si pár činiek , potom stojí pred zrkadlom . Zdvihnite obe ruky , aby sa strany na činky sú vaše uši , prsty smerom od vás . Ak chcete začať výťah , zdvihnúť obe ruky rovno hore , kým nie sú plne rozšírená . Znížte svoje ruky späť do východiskovej polohy dokončiť opakovanie . Snažte sa robiť tri sady po 10 opakovaniach . Ak dávate prednosť , môžete striedať zbrane počas činka hornej tlače . Namiesto toho , tlačí hore oboma rukami súčasne , zdvihnúť jednu ruku vložte ju späť do východiskovej pozície a opakujte pohyb s vašou druhú ruku . Páči sa tri sady po 10 opakovaniach s každou paži .