curl činka EZ je variant základné činkou . Je kľučkoval , aby sa zamedzilo nebezpečenstvu zdviháka zranenia tým , že drží na zápästia a predlaktia v neutrálnej polohe viac než štandardné , rovné vzpieračské činky . Grip EZ curl bar pri vonkajšej kľučky , s rukami pod barom a mierne čelí dovnútra . Postavte sa rovno . Výdych a stočiť na lištu smerom dopredu , zatiaľ čo zmluvné biceps . Pokračovať zvlnenie nahor , kým bar je v úrovni ramien , so svojimi bicepsy plne zmluvne . Držte túto pozíciu špicatou pre krátke pauze , inhalovať , a znížiť latku späť do východiskovej polohy . Toto cvičenie poskytuje dobrú čerpadlo na biceps . Môžete meniť vašu priľnavosť na bare vytvoriť úzke zovretie alebo overhand priľnavosť .
Koncentračné krútia
Hammer krúti podporovať hustoty horné rameno , cielenie brachialis svaly , ktorá sa nachádza medzi biceps a triceps na stranách paží . Ak chcete urobiť riadne zvlnenie kladivo , stánok s jednoručkami v každej ruke , ruky držané pozdĺž tela . Udržujte svoj trup vzpriamene a umiestnite svoje lakte smerom k trupu , s rukami čelia svoje telo , do východiskovej polohy . Držte horné rameno v pokoji , výdych , a stočiť činky vpred , zatiaľ čo zmluvné biceps . Neotáčajte ruky pri curling ruke . Pokračovať zvlnenie smerom nahor , kým činky sú na vašej výške ramien , so svojimi bicepsy plne zmluvne . Držte túto pozíciu špicaté , činky zdvihnutý a biceps zmluvne , pre krátke pauze a potom Nadýchnite sa a pomaly znižovať činky dole do pôvodnej pozície .
Zottman krútia
Grip činka v každej ruke a stojí vzpriamene s rukami pozdĺž tela . Držte lakte blízko pri tele , s rukami proti sebe . Výdych a stočiť činky , zatiaľ čo drží svoje paže v polohe a pohybuje sa iba predlaktie . Otočenie zápästia do dlane - up uchopenie a zároveň pokračovať v zvlnenie , kým sa nedostanete na vrchol pozíciu činky na úrovni ramien a biceps plne zmluvne . Držte túto pozíciu sa na chvíľu pri stláčanie biceps . Otočenie zápästia v tejto polohe tak , aby vaše zápästie lícom nadol , vaša Pinkies je nižšia než palcami . Pomaly spúšťajte činky s touto rukoväťou . Vzhľadom k tomu , činky dostať na východiskovú pozíciu , otočte ruky čeliť svoje telo , ako keď ste začali výkon .