Použite kábel stĺpec stojaci na toto cvičenie na posilnenie brušných svalov a hip okrem chrbte . Nastavenie výšky rukoväte " do výšky ramien . Chyť obe rukoväte a stánok s nohami hip - vzdialenosť od seba , ako by ste boli na lyžiach . Výdych a vytiahnite držadla smerom k podpazušia . Squeeze lopatky k sebe a držať túto pozíciu po dobu 1 sekundy. Postupne rozšíriť svoje ruky , vydychovanie , a opakujte pohyb . Urobte 10 až 15 opakovaní po dobu troch sád .
Juan Carlos Santana , riaditeľ Ústavu ľudskej výkonnosti , odporúča zvýšiť váhu , ak môžete urobiť viac ako 15 opakovaní ľahko . Znížiť váhu , ak nemôžete robiť v rozsahu opakovaní s riadnu formu , alebo ak máte unavený .
Squat Bar Pull - Up
Používajte stroj Smith alebo drep stojan pre toto cvičenie . Latku pre 2 až 3 nohy z podlahy . Uchopte lištu s oboma rukami a liezť pod ním . Dajte si hrudník pod panelom a položte si nohy na zem so svojimi bokmi v kobylke . Výdych a vytiahnite sa hore do hrudníka sotva dotkne bar . Držte pozíciu po dobu 1 sekundy , a znížiť sa dole . Nadýchnite sa . Urobte 10 až 15 opakovaní po dobu troch sád . Ak chcete zvýšiť výzvu tohto cvičenia , narovnať nohy s päty kontaktovať iba na podlahu .
Lopta cez rameno Combo
Použite veľkú stabilitu loptu pre tento cvičenia na zlepšenie jadro a ramenné stabilitu . Ľahnite si na loptu na svojich dolných brušnej a panvy . Prop nohy proti múru pre rovnováhu . Rozšírte svoje ruky v prednej časti hrudníka . Vydýchnite a zdvihnite obe ruky nad hlavu bez pohybu chrbtice alebo loptu . Držte pozíciu po dobu 3 sekúnd , a priviesť ich do strán ako písmeno T. Držte pozíciu po dobu 3 sekúnd , a zatiahnite ramená dozadu s dlaňami hore , ako si inhalovať . Mali by ste cítiť napätie v hrudníku . Znížte svoje ruky späť do východiskovej polohy a opakujte vzorec pohybu päť - šesť viackrát na tri sety .