vykonaná správne , squat aktivuje celá stehná , vnútorné stehná , lýtka , bedrový a sedacie svaly , alebo viac vedecky , hamstringy , štvorhlavý sval , adduktory , gostrocnemius a gluteals .
Ak chcete vykonať drep , stojan na šírku ramien , chodidlá smerom dopredu . Položte váženú činku beží v hornej časti chrbta , spočívajúci na ramenách a vziať overhand rukoväť ( dlane smerujú dopredu ) na každej strane , aby ju udržali stabilný . Začnite pohyb v bedrách , držať zadok von . Bend v kolenách a pomaly znižovať sami , udržať si váhu na päty . Akonáhle sa na 90 stupňov , začať sústredné pohyb nahor a rozšíriť svoje nohy , kým sa nedostanete na štartovaciu pozíciu .
Činka Bench Press
twist na bench press , činka bench press šíri zaťaženie rovnomerne po oboch stranách a aktivuje ďalšie stabilizátory v hrudníku , ramien a hornej časti ramien . Medzi hlavné cieľové svaly sú tu prsnými plutvami ( hrudník ) , zadný deltový sval ( ramená ) a triceps ( zadné horné ramená ) .
Ľahnite si rovno na hmotnosti lavici uchytenie činka v každej ruke s overhand rukoväťou ( dlane smerujú dopredu ) . Rozšírte svoje ruky a držať činky priamo nad vašou hlavou , takže vnútri váhy sú dojemné . Z tejto východiskovej polohy , ohnite v lakťoch spúšťanie a rozšírenie činky , kým vaše paže sú v uhle 90 stupňov a váhy sú v úrovni hrudníka . Zatlačte späť riadeným spôsobom a rozšíriť svoje ruky , kým sa nedostanete na štartovaciu pozíciu .
Bent Over Riadky
efektívne späť cvičenie , zamerané kosodĺžnika , trapéz a biceps ( horná časť chrbta a ramená ) . Pri vykonávaní tohto cvičenia , uistite sa , aby sa ohla boky dopredu , aby sa vaše jadro zmluvne a chrbát rovno , aby sa zabránilo uvedeniu príliš veľa stresu na dolnej časti chrbta .
Stojan mierne širší než na šírku ramien , chodidlá smerom dopredu . Flex na kolená mierne a držať zadok von . Predkláňať pri bedrového a grip barbell s overhand priľnavosť , mierne širšie od seba , ako kolená . Narovnajte ruky a nechajte činka visieť dole , takže to je v úrovni kolena . Držte chrbát rovno a vytiahnite činku do dolnej časti hrudníka /hornej oblasti brucha . Pomaly nižšia do východiskovej polohy .
Izolácia cvičenie
Izolácia cvičenia vyžadujú jeden konkrétny sval vykonávať pohyb , napríklad , že činka biceps sa zameriava na biceps a curl noha sa zameriava na hamstringy . Tieto cviky sú účinné pri budovaní sily v slabších jednotlivých svalov , pomáha vytvárať rovnováhu v tele , keď je to potrebné , ale sú menej efektívne pri budovaní celkovú silu a veľkosť .