ohnutá bočné navýšenie môže byť vykonané s rôznymi vzpieranie zariadení . Najzákladnejšie formou tohto cvičenia sa vykonáva s činkami . Uchopte činku v každej ruke , stojte boky šírka vzdialenosti od seba . Pokrčte kolená mierne a nasávať v bruchu tesných pre podporu . Uchopte činky pozdĺž tela do východiskovej polohy . Nadýchnite sa a pri výdychu , vytiahnite závažia sa na oboch stranách vaše telo lakte mierne ohnuté . V priebehu celého hnutia , aby sa vaše krk a tešíme sa . Zastavte na stúpajúci pohyb , keď sú váhy dosahujú výšky ramien . Spustite je a opakujte pre určený počet opakovaní .
Variácie
Bočné navýšenie môže byť vykonané rôznymi spôsobmi , vrátane ohnuté , stojaci alebo sediaci . Každý dosiahne rovnaký cieľ v priebehu času , ale môže cítiť mierne odlišné a poskytujú rôzne výhody . Ak chcete vykonať stojace bočné zvýšiť , postaviť sa rovno s nohami boky šírka vzdialenosti od seba . Uchopte činky na oboch stranách tela . Udržujte svoj hrudník hore , chrbát rovno a teším sa . Prineste činky do oboch stranách tela a zastaví , keď dosiahne výšku ramien . Nižšia a opakujte pre určený počet opakovaní . Ak chcete vykonať zavetrovanie sediaci , sedieť na rovnej lavici cvičenie . Prineste činky na jednej strane tela pod lavicu . Suck v žalúdku , držať hlavu hore a priniesť činky do oboch stranách tela až do dosiahnutia výšky ramien . Nižšia a opakovať . Sediaci eliminuje možnosť využitia svojej nohy pri pohybe , putting viac záťaže na ramená .
Ďalšie cvičenia
môžete pracovať ramená úplne s tradičnými pohybmi kulturistike . Medzi najužitočnejšie sú vojenské lisy . Ak chcete vykonať vojenskú tlače , stojan na podlahu s nohami boky šírka vzdialenosti od seba , alebo sedieť na lavičke cvičenie s činkami na oboch stranách tela . Prineste činky až na 90 stupňov uhla na oboch stranách hlavy , do východiskovej polohy . Zatlačte činky nahor , kým vaše paže nebudú zase natiahnuté , znížiť ich do východiskovej polohy a opakujte . Ďalším užitočným pohyb je raise . Zvýši môže byť vykonané na oboch stranách tela , alebo na prednej časti tela . Držte činky buď pozdĺž tela , alebo pred vami , zvýšiť im pomaly , kým sú vo výške ramien a znížiť je . Opakujte pre určený počet opakovaní . Tretia veta je pokrčil ramenami . Držte činky po stranách tela . Nadýchnite sa a pri výdychu pokrčením ramien až k vašim ušiam . Držte pokrčil ramenami pozíciu na chvíľu , znížiť ramená a opakovať .
Warm Up
Warm up ramená pred vykonaním ramenné cvičenie na hmotnosti stroja alebo s činkami . Ak nie je zahriať ramená pred rameno cvičenie by mohlo mať za následok zranenie , ako je trhanie šliach v rotátorovej manžety .
Opatrenia
zahriať vaše ramená pred rameno cvičenia , vyzdvihnúť veľmi ľahké činky . Nie je potreba ísť nad 5 libier činky pre tento rozcvičenie . Vykonajte tradičné ramenné cvičenie pri veľmi vysokých opakovaniach , medzi 15 a 20 pre každé cvičenie . Skôr než napätie vo svaloch cítite pri zdvíhaní ťažkých , mali by ste cítiť ľahké pálenie . Toto spaľovanie znamená , že krv sa sťahuje do svalu , účinne otepľovanie vás pre viac namáhavé hmotnosti nákladu .