Kettlebell Komplexné cvičenie

komplexné cvičenie trvá najmenej dva nezávislé cvičenia a formuje ich do jedného tréningu poradí . Výhodou prevedenie komplexné cvičenie je , že môžete pracovať dve alebo viac častí tela v jednej rutine , a tým dosiahnutie efektívnejšie cvičenie pri zachovaní aktívnej srdcovú frekvenciu . Kombinácia kettlebell do komplexného cvičenia je efektívny spôsob , ako maximalizovať svoje kardio a silový tréning . Arm Swing , drep a stlačte

otočné rameno , squat a stlačte cvičenia zapája nohy , brucho a ruky v jednom cvičení . Stánok s nohami na šírku ramien , kolená mierne sa ohýbala a svoju ľavú ruku za chrbtom . Pravú ruku , zdvihnite kettlebell z podlahy a švihnite rúk tak , že vám prinesie váhu k výške ramien . Zatiahnite lakeť v smerom k hrudníku a stlačte kettlebell nad hlavou . Akonáhle sa dostanete do tejto polohy , pokrčte kolená a príďte na plný drep , pri zachovaní kettlebell vertikálne vo vzduchu . Ako ste sa vrátil zo svojho drepu , ohnúť lakeť znížiť kettlebell , potom stlačte tlačidlo späť nahor . Opakujte hojdačka , zavalitý a stlačte pohyb po dobu niekoľkých opakovaní pred prechodom ruky .
Turkish Get - up a výpady

Turkish get - up je Kettlebell cvičenie , kde idete z ľahu do stoja na jednej stabilnej a pomalého pohybu , pri zachovaní jeden kettlebell zvýšila zvisle vo vzduchu . Pridať kombinácia výpad na toto cvičenie , aby bolo zložité . Akonáhle sa dostanete do stoja s kettlebell nad hlavou , vykonávať osem až dvanásť predné výpady s pravou nohou . Po výpady , ľahnúť si na zem a prepnite ruky . Vykonajte znovu rutinu , tentoraz vrhol s ľavou nohou . Uistite sa , že vaše výpady sú hlboké a že neblokujú kolená .
Single Arm mŕtvy výťah , čisté a stlačte

s kettlebell na podlaha pred vami , viesť jedinou rameno mŕtve výťah . Postavte sa do širokého postoja , a ponoriť sa do drepu , kým sa nedostanete na kettlebell . Zdvihnite kettlebell z podlahy . Riadenie pohybu od spodnej časti mŕtveho výťahu je generovaná prostredníctvom svojich zadku . Vytiahnite kettlebell do čistej pozície vo výške hrudníka , jedným plynulým pohybom . Uistite sa , že vaše zápästie rovno a že koleno nie je skáču smerom od tela . Pri zachovaní rameno v depresii , stlačte kettlebell priamo nad vašou hlavou s ramenom k uchu . Pohyb dozadu kroky , aby kettlebell späť do východiskovej polohy a opakujte sekvenciu s druhou ruku .
Goblet drep a Pulse

Držte Kettlebell na vaše hrudník oboma rukami zovrel ju za držadlo a loptu . Squat dole tak ďaleko , ako môžete , ale zastaviť skôr , než stratíte formulára . Dobrým pravidlom pre pohár drepe je , že vaše lakte by mali byť tlačil kolená . Z dolnej časti drepu , pulz kettlebell sa pred vami . Pre túto časť cvičenia , môžete si vybrať , či chcete zapojiť rýchla pulz , alebo dlhé stabilný impulzy . Potom, čo vám prinesie váhu späť do hrudníka , zvýšiť svoj squat a opakujte série .