Začnite tým , že umiestni svoje ruky šírku ramien od seba na bare . Uistite sa , že vaše nohy sú hip šírka od seba , s vašimi prsty smerujú dopredu .
Akonáhle ste správne zarovnané , znížiť boky a vrátiť hrudník dopredu , kým vaše holene dotknúť bar . Na tomto mieste by mala byť vaše ramená mierne v prednej časti bare sa , vaše chrbát musí byť rovná , a vaše oči by mali byť tešíme .
Prevedenie Lift
Ak chcete začať výťah , rýchlo zdvihnúť hmotnosť zo zeme tým , že rozšíri svoje nohy a vrazil boky dopredu . Držte ruky rovno a hmotnosť v rovnakej vertikálnej rovine , ako to bolo , keď ste začali .
Na vrchole výťahu , mali by ste mať svoje členky , kolená a boky plne rozšírená . Tento jav sa nazýva " triple rozšírenie . " Tie by mali byť až na bruškách chodidiel , a ramená mal zdvihnutý nahor paže stále rovno .
Akonáhle ste dosiahli trojaký rozšírenie , musíte sa pripraviť na " prijať bar . " To sa vykonáva otáčaním lakte dole a pri znížení boky do drepu polohy . Bar by mal otáčať dovnútra smerom k hrudníku , ako si dřepnout a zdvihnúť váhu hore do vzpriamenej polohe .
Akonáhle hmotnosť je stabilný , rozšíriť svoje lakte a otočte zápästie , takže hmotnosť pre presun do kontrolovaných klesať , ako si pripraviť opakovať výťah .
Výučba Body
lepšie vaše technika , tým viac dostanete z tohto výťahu . Urobte si čas a zaistí , že vaša forma je správne , ako sa pokúsite zdvihnúť veľké množstvo hmotnosti . Uistite sa , že máte všetko pod kontrolou hmotnosti za všetkých okolností .
Uistite sa , že udržať váhu v rovnakej vertikálnej rovine v celej cvičení . Vaše telo by mal byť schopný sa pohybovať na váhe , a nie naopak . Ak je to boj , sa zameriavajú na začínajúcich nohy bližšie k baru , aby vaše chrbát je plochá a že vaše zbrane nie sú " odomknúť " až do vrcholu výťahu
moc čistý vlek . určené k vlaku vám byť výbušné . To znamená, že vaše nohy a boky je potrebné urobiť väčšinu práce . Uistite sa , že ste plne rozšíriť každý z dolných kĺbov pri každom opakovaní . Odolať nutkanie zdvihnúť hmotnosť sa chrbtom a ramenami , ako že by mohlo dôjsť k zraneniu .
Power Clean Variácie
Akonáhle ste spokojní s výkonom čisté , vyskúšať niektoré z variantov a pomocné výťahy , ktoré môžu pomôcť formuláre a výkon . Tieto výťahy sú závesnú čisté , vysoký ťah , upratovať a trhať , čistý a stlačte a predné drepy .