Super set tréning vyžaduje minimálny odpočinok medzi legovaných sád , a žiadny odpočinok medzi jednotlivými cvikmi v super sadu . Štruktúra každej sady je závislá na použití určité množstvo váhy relatívne vysoký počet opakovaní na cvičenie . Všeobecne platí , že každý výkon super set vyžaduje 10 až 12 opakovaní , ale budete vykonávať iba každého cvičenia raz za super set tréningu . To neznamená , že budete pracovať iba každú svalovú skupinu raz . Skupina niekoľkých cvičenia pre každú svalovú skupinu v prednej deltový sval , biceps a späť , potom sa pár z ktorých každý má niekoľko ďalších cvičení pre zadné deltového svalu , triceps a hrudník .
Opposing svalových skupín
Super set tréning na ramená , biceps a späť bude tiež pracovať na hrudník , triceps a , napodiv , ramená znovu . V prednej a zadnej časti deltového svalu sú opačné svaly , takže každá časť tohto Super súboru bude pracovať jedna časť ramena . Pri nastavovaní každé cvičenie zasadnutí , plánovať svoje cvičenie zamerať sa svaly od najväčšieho k najmenšiemu . Napríklad , pracovať na chrbát a hrudník , potom triceps a biceps , potom dokončiť s ramennými práce .
Rozvrh
Super sada cvičenie sa zameria na ramená , biceps a späť je ťažké naplánovať , ako rozdeliť rutiny . Dôvodom je , že každý výkon musí byť spárovaná s opačným cvičenia . Tradičné progresívne preťaženiu cvičenie skupinové podobné svalové skupiny dohromady , takže rozdeliť rutiny výhodné . Vzhľadom k tomu , všetky hlavné svalové skupiny v hornej časti tela budú vypracované jednotlivé relácie , budete potrebovať celý deň odpočinku pre regeneráciu svalov medzi tréningami . Typický plán môže zahŕňať veľmi sadu cvičenie pre ramená , triceps a chrbát - spárovaná s nepriateľskými svalových skupín - v pondelok , stredu a piatok , sa dní pokoja na utorok , štvrtok a sobotu . V závislosti na vašich fitnes cieľov , to svetlo až stredne kardio prácu na odpočinku dní rozvíjať kardiovaskulárnu kondíciu .
Úvahy
v porovnaní s inými typmi nastavených štruktúr pre vzpieranie , ako sú byty a pyramíd , flash súbory sú krátke a intenzívne . Je potrebné prejsť od cvičenia na rýchly výkon , takže najjednoduchšie cvičenia sú ideálne . Napríklad , pár biceps krútia s triceps rozšírenie , ale majú obe sady zariadení pripravená ísť , než začnete super sadu . Pre chrbte a hrudníku , vyhnúť lavice lisy , ak môžete rýchlo nastaviť činku . Pár činka letí s ohnutými - nad riadky , ktoré vám umožnia používať rovnaké vybavenie pre každého cvičenia . Tiež použiť činky pre vojenské ramenné lisy a pre reverzné uchopenie bočné zvyšuje pracovať nepriateľské svalových skupín vo vašich deltový sval .