vykonajte výpad vpred tým , vykročil vpred s prednou nohou pokrčenú v uhle 90 stupňov , zatiaľ čo vaše boky vytvoriť stabilizáciu , aby sa vaše kolená vyrovnané. Pokrčte zadného Knee o 90 stupňov a zároveň zachovať vaše zadnej pätu od podlahy . Vezmite si toto cvičenie pomaly rovnováhu a tlačiť cez oblúk na päty na prednej nohy pre väčšiu stabilitu . Kratšie krok vpred s prednou nohou vytvára väčšiu silu v štvorhlavý sval . Chystáte sa dole do tohto výpade aktivuje vaše zadok a hamstringy .
Zadné výpad
Vykonajte zadný výpad sa vaše telo ísť do záporných hodnôt asi dva - a - pol krokoch späť na pomalšom pohybe ako ostatné výpady . Pokrčte obe kolená 90 stupňov s zadnej kolená pár centimetrov nad podlahou pre optimálny rozsah pohybu . Zapojiť svoje boky a zadnú nohu pre stabilitu , ktoré vám pomôžu krok vpred do východiskovej polohy . Udržiavať optimálne držanie tela počas tohto cvičenia a nemajú svojej zadnej päta dotýkať podlahy . Dlhší krok budete mať s vašou zadné nohy , tým viac vaše zadok a hamstringy zasnúbil . Pri vykonávaní zadný výpad , vaše glutes , hamstringy a lýtka sú viac zapojili, ako v prednej výpadu .
Rozkladá
Po vykonaní týchto výpady , budete treba natiahnuť bedrové flexory , pretože zaťaženie , aby vaše zadok mal zapojiť počas týchto cvičení . Pre začiatočníkov , vykonať tento hip flexor úsek by opretie zadné koleno na podlahe , zatiaľ čo držíte pozíciu výpad . Udržujte optimálne držanie tela a držte toto úsek 15 až 20 sekúnd na každej strane . Pre pokročilejších úsek , umiestnite zadný prsty dole na rovnú lavicu , zatiaľ čo vaše zadné koleno sa dotýka podlahy . Váš vpred noha je ohnutá v uhle 90 stupňov v tejto bulharskej squat pozíciu . Udržujte svoje telesnej hmotnosti späť a neopierajte sa dopredu . Držte túto statické pretiahnutie 15 až 20 sekúnd na každej strane .
Obavy ohľadom bezpečnosti
Pri výkone oboch výpadu , nevytvárajte vpred chudý v trupe . Toto štíhle je vzhľadom na napätú hip flexors alebo štvorhlavý sval . Nedopustite, aby vaše predné koleno otočiť dovnútra pri každom výpade , pretože to neefektívne pohyb sa deje kvôli slabej sedacie svaly . Zabrániť tomu , aby predné členku komplex z otáčania dovnútra počas oboch výpad kvôli svalovej nerovnováhy s vašimi teliat a tibialis anterior . Vykonajte obaja výpady s vašimi prstami produkovať silu a vytvorenie rovnováhy vo vašom tele . Ak je to náročné , posilniť vaše zadné reťaz , Hip flexory a štvorhlavý sval .