Spôsoby , ako zvýšiť svoj ​​Činka riadok sila

Činka riadok , alebo ohnutá , na riadku , sa zameriava vaše chrbtové svaly , konkrétne latu a kosodĺžnika vašej hornej a strednej chrbát . Funguje tiež svoje pasce , predlaktia , biceps a jadro . Silnejší späť môže zvýšiť svoj ​​výkon na iné hornej časti tela cvičenia a činka riadky pomáhajú udržiavať svalovú rovnováhu medzi vašej hrudi a chrbte , najmä ak robíte veľa lavice a činky lisovanie . Riadky vyžadujú dobrú úroveň sily hornej časti tela , rovnako ako uchopenie vytrvalosť . Zvýšenie vašej barbell riadkov silu , môže byť ťažké , pretože je to jednoduché podvádzať a používať ďalšie telá impulz zdvihnúť väčšiu váhu . Trik je vybudovať svoju silu postupne pritom , že vaša forma zostane prísny . Technika

Vedenie perfektnú techniku ​​, je dôležité na každom cvičení , ale najmä pre barbell za sebou . Počas pohybu trup by mal zostať na približne 45 stupňov k podlahe , s rovným chrbtom . Vyhnite sa použitie impulz z vašich bokov alebo pád hrudníka smerom k podlahe , skrátenie rozsah pohybu . Ak máte ťažkosti udržať dobrú formu , nech bar dotýkať podlahy medzi každým opakovaním , na sekundu a zdvihnite ho z mŕtvych zastávky zakaždým . Jedná sa o tzv Pendlay riadky .
Príslušenstvo cvičenie

Pridanie ďalších back -posilnenie cvičenie do svojho programu , môže posilniť vaše činka riadky . Keď sa zastavíte na cvičenie , brať to z vašej bežnej tri až štyri týždne a nahradiť ju s podobným výkonom vám umožní prelomiť vašej plošine . Prepnite sa činka riadky činka riadky , stroje riadkov alebo káblových riadkov na krátku dobu a majú za cieľ zvýšiť svoju silu na tie .
Grip Práca

potrebujeme silnú priľnavosť k činka riadky , a to môže byť často limitujúcim faktorom pri zvyšovaní hmotnosti môžete zdvihnúť . Pridajte uchopenie špecifické cvičenia vo dvoch svojich týždenných tréningov . Tie by mohli byť doska tlačí , kde držíte 45 libier dosku medzi prstami tak dlho , ako je to možné , dvakrát kliknite na zhora činka krčí ramenami alebo prechádzky sedliakov . Ak chcete vykonať poľnohospodár prechádzky budete potrebovať chôdze rukoväte poľnohospodárov alebo pár ťažkých činiek . Držte jednu v každej ruke , a to buď pešo po nastavenej vzdialenosti , alebo ako ďaleko , ako môžete do svalov vyčerpania síl , nastaviť ich dole . Je odporúčané zabaliť palec okolo prsta a používať kriedu , aby pot neohrozuje vašu priľnavosť , podľa Jedd Johnson Strength Diesel Crew a klimatizácia .
Rep rozsahy

Práca pozor na vysokej opakovanie môže obmedziť svoju silu zisky . Sady osem až 12 opakovaniach sú najlepšie pre rast svalov , zatiaľ čo sady 15 alebo viac budovať svalovú vytrvalosť . Low -rep sady troch až osem , ale bude stavať najväčšiu silu . Ak ste zvyknutí na tréning s vyššími opakovania , klesnúť až na tri sady ôsmich , alebo päť sád po piatich , a zvýšiť váhu môžete zdvihnúť . Cieľom je dodať väčšiu váhu a vykonávať viac opakovaní v čase ich pobytu v osem alebo menej za sadu každého .