Čo Činka cvičenia Vytvorte si zápästie a predlaktie silnejší ?

Silná predlaktia a zápästia zvýšiť svoje zápästie stabilitu a priľnavosť , čo je dôležité pre mnoho športov , vrátane boxu , wrestlingu , futbalu , rugby a horolezectvo . Navyše , silná rukoväť môžu každodenné činnosti jednoduchšie , ako je zdvíhanie a nosenie ťažkých bremien , otvorenie skladovacie nádoby a zahradničení . Činky sú jednoduchý , ale účinný spôsob , ako posilniť svoje predlaktia a zápästia , pretože sú ľahko dostupné , a ak cvičíte doma , môže byť uložený diskrétne v skrini alebo pod posteľou , keď sa nepoužíva . Bezpečnostné pokyny

Pred začatím prác von , a to najmä s ťažkými váhami , stráviť pár minút zahrieva , aby sa minimalizovalo riziko zranenia . Vykonajte tri - pětminut kardio nasleduje dynamické úseky a cvičenia mobility pre svaly a kĺby máte v úmysle sa zamerať v tréningu . Ako tam je nebezpečenstvo pádu svojej činky , keď sa unaví , uistite sa , že budete nosiť správnu obuv chrániť vaše nohy a pracovať s fanda alebo školenie partnera , ktorý môže podať pomocnú ruku , ak ste schopní dokončiť opakovanie bezpečne na vlastnú päsť . Držte závažia svetlo pri prvom vykonaní týchto cvičení a len zvýšiť váhu , ak si nie ste istí , môžete udržiavať dokonalú techniku ​​. Walk
Farmársky

poľnohospodári chodiť posilňuje vaše predlaktia a vaše grip a je klasický test sily používané v strongman súťaží . Ak chcete vykonať toto cvičenie , uchopiť a zdvihnúť pár činiek a potom sa prejsť okolo svojho výcvikového priestoru . Prechádzka na tak dlho , ako môžete , a potom , tesne predtým , než váš úchop rozdáva , umiestni závažie späť na zem . Ak nemáte toľko priestoru , vykonávať toto cvičenie tým , že pochoduje na mieste . Ak ste schopní chodiť dlhšie ako 30-45 sekundy , vyberte ťažšie činky .
Činka Hammer Curls

kladivo kadere sú tzv , pretože pohyb úzko kopíruje biť klinec s kladivom . Toto cvičenie kladie dôraz na svoju brachioradialis , najväčšie svaly v predlaktí , a zahŕňa aj biceps . Postavte sa nohami hip - šírka oddelený s jednoručkami v každej ruke . Premeňte svoje ruky , aby sa vaše dlane smerujú vaše nohy . Zastrčiť lakte do rebier a pokrčte paže bez otáčania zápästia . Zdvihnite činky na zhruba výške ramien . Nižšej váhy a opakovať . Môžete vykonávať toto cvičenie sedí alebo stojí a ohýbanie oba lakte naraz , alebo pomocou akcie striedavé rameno . Vykonajte 12-20 opakovaní pre dosiahnutie najlepších výsledkov .
Činka zápästia krúti

Činka zápästia krúti cieliť zápästia flexors , svaly na spodnej strane predlaktia . Sadnite si na cvičenie lavičke a držať činku v jednej ruke , nakláňať dopredu a položte predlaktia na stehná , takže vaša dlaň sa otočil nahor a zadnej strane ruky je jasné vášho kolená . Predĺžte si zápästie a znížiť činku dole k podlahe a potom ohnite zápästia a stočiť činky späť . Udržujte svoje predlaktie byt na stehne . Urobte 12 až 20 opakovaní a potom zmeniť zbrane .
Reverzná zápästia krúti

Tieto cvičenia sa zameriava na zápästie extenzormi , ktoré sú svaly na vrcholkoch vaše predlaktie . Tieto svaly sú dôležité pre udržanie svoje zápästie rovno , ako keď udrie backhand v tenise . Menšie ako vaše zápästie flexora , nebudete musieť používať ako veľkú váhu pri práci zápästia extenzormi . Sadnite si na lavičku a cvičenie , držanie činky , nakloniť dopredu a položte predlaktia na stehná , takže vaša dlaň sa obrátil smerom nadol a vaša ruka je jasné vášho kolená . Ohnite zápästia a nižšiu hmotnosť dole smerom k podlahe a potom rozšíriť zápästia a zvýšiť ju späť nahor . Udržujte svoje predlaktia na stehno . Urobte 12 až 20 opakovaní a potom zmeniť majiteľa .