bench press je základným prvkom akejkoľvek hrudníka cvičenia . Mali by ste začať s plochou bench press s , robí tri sady 5 až 10 opakovaní . Skúste začať s dostatočnou hmotnosťou , ktoré môžete stlačiť činku nie viac ako 10 krát . Potom sa pridá nie viac ako 5 až 10 libier za druhým a treťom sete každého a robiť toľko opakovaní , ako môžete pre každú sadu . Akonáhle je váš hrudník je rozvinutejší , môžete meniť svoj tréning začlenením sklon bench press a pokles bench press s použitím rovnakého tristo štruktúru . Sklon posilňuje hornú časť hrudníka a pokles sa zameriava na dolnej časti hrudníka .
Činka lietať
úžasné cvičenie izolovať vaše svaly hrudníka je činka lietať . Je to dobrý nápad urobiť činka lietať po tom bench press , s použitím rovnakého tristo štruktúru . Táto ďalšie izoláty a funguje vaše prsné svaly , ktoré budú stimulovať ďalší rozvoj svalov . Môžete ležať na lavičke a používať činky , alebo použite dvojitý kábel stroj variácie . Akonáhle ste si zvykli na tomto cvičení môžete meniť to tým , že robí cvičenie lietať na svahu alebo klesať lavicu .
Triceps Extension
triceps sú zodpovedný za väčšinu sily a veľkosti v náručí , a rozšírenie triceps je skvelé cvičenie pre túto svalovú skupinu . Triceps rozšírenie môže byť vykonané s káblovou strojom alebo ľahu na lavici s činkami . Rovnaké tri set štruktúra 5 až 10 opakovaní by mala byť použitá v tomto cvičení rovnako . Uistite sa , že začať s dostatočnú hmotnosť , aby vás obmedziť na menej ako 10 opakovaní v prvej sade a pridať viac ako 5 až 10 libier za každú ďalšiu sadu . Potom, čo vaše triceps sú viac rozvinuté , môžete vyskúšať rôzne triceps cvičenie , rovnako ako rozšírenie sklon triceps .
Biceps Curls
Curls sú nevyhnutné k rozvoju svojej bicepsy , ktoré sú dôležité ako pre pevnosť a veľkosť ramena . Existuje niekoľko rôznych druhov kadere , ktoré môžete pridať do svojho cvičenia rutiny , ale začína s jednoduchým curl stojace barbell je najlepší . Potom, čo ste vytvorili svoje bicepsy viac , môžete začať robiť kadere s činkami pre symetriu a kazateľ krútia izolovať biceps z podporných svalov v predlaktí . Nezabudnite použiť rovnaký tristo štruktúry a postupne pridávať závažia pre každú sadu .
Úvahy
Hoci sa vyššie uvedené cvičenia je dobrým východiskovým bodom , mali by ste diverzifikovať svoje cvičenie čo najviac . Tiež si pamätám , aby čas na výkon ostatných častí vášho tela , aby sa ubezpečil , budete rozvíjať svalovú symetriu . Kľúčom k dobre vyvinuté svalstvo , či je vaša zameraný na silu , veľkosť a tvarovanie tela , je vytvoriť svalovú zmätok tým , že neustále sa meniace a striedajúci cvičenia v tréningu rutiny .
< br >