činku
hmotnosť dosiek
Squat stojanu
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Technika
1
Umiestnite panel na ramien v výkon stojan a postaviť priamo pod ním s nohami hip - šírka oddelený . Položte prsty pod brvno asi na šírku ramien s vašimi nechtami dotýkať ramená , dlane smerujú nahor a lakte vysoko.
2
Zdvihnite tyč zo stojana a urobiť krok späť . Bar by mal spočívať cez prednú časť ramená a kľúčne kosti - . Nesnažte sa držať s rukami , pretože to spôsobí , že váš chrbát na bicykli dopredu
3
Squat a zároveň udržať hlavu vzhliadol a lakte vysoká - a to ako z nich sú veľmi dôležité pre udržanie stability späť . Udržujte vaše svaly napli ťažké , príliš , pretože to pomáha svoju silu spodnej časti chrbta .
4
Pauza v spodnej polohe , keď si tak nízke , ako môžete ísť . Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd sprísňuje svojej hornej zadnej postoj , podľa vzpieranie tréner Daniel Green .
5
ďalej, ako si vstať a premýšľať o tom , lakte vysoko a jadro pevne celý čas , pretože vám umožní udržať dobrú pevnosť hornej zadnej .
Programovanie
6
Pridajte prísteliek hornej - back cvičenie do svojho programu . Sústreďte sa na tie , ktoré pracujú lopatky navíjačov svaly , ako je tvár tiahne , kde sa sedí alebo stojí v prednej časti káblového stroj s lanom attachent na dĺžku paže a vytiahnite ju smerom k sebe , kým vaše ruky sú v súlade s ušiach . Vykonajte štyri sady 10 až 15 opakovaní .
7
Pridať ďalšie 15 až 20 percent do baru , keď ste dokončili vaše konečné sada predné drepy , držať ho v prednej squat polohy , chôdza to z regálu a stojí tam po dobu 30 sekúnd . Udržujte celé telo tak napätý , ako je to možné . Urob to trikrát , spočívajúci na 60 - 90sekundy medzi sadami . Predné drep drží sú veľmi užitočné pre zvýšenie vašej izometrický späť silu .
8
Vykonajte jeden nižší - back zameraná cvičenie , ako je rozšírenie späť na posilňovacej lavici , švajčiarsky loptu , alebo na podlahe na konci každého predný drep sedenie . Kompletné štyri sady 15 až 20 opakovaní .