| Domestico | Choroba | Jedlo | Zdravie | Rodina | fitness | 
  • Ako zlepšiť Späť silu na predné Squat

    Predné drepy sú viac quadriceps a jadro - dominantné squatting cvičenie ako činku späť squat , keď fungujú vaše hamstringy , zadok a lýtka , taky . V prednej drep , budete držať činku cez predné ramená , spočívajúci na kľúčnu kosť . Pre udržanie dobrej predné drep techniku ​​a vyhnúť sa sklonil dopredu , musíte mať lopatky zatiahnutej , ktorý vyžaduje vysokú úroveň hornej zadnej sile , rovnako ako spodné časti chrbta silu zastaviť dolnej časti chrbtice z zaokrúhľovania . Veci , ktoré budete potrebovať
    činku
    hmotnosť dosiek
    Squat stojanu
    Zobraziť ďalšie inštrukcie
    Technika
    1

    Umiestnite panel na ramien v výkon stojan a postaviť priamo pod ním s nohami hip - šírka oddelený . Položte prsty pod brvno asi na šírku ramien s vašimi nechtami dotýkať ramená , dlane smerujú nahor a lakte vysoko.
    2

    Zdvihnite tyč zo stojana a urobiť krok späť . Bar by mal spočívať cez prednú časť ramená a kľúčne kosti - . Nesnažte sa držať s rukami , pretože to spôsobí , že váš chrbát na bicykli dopredu
    3

    Squat a zároveň udržať hlavu vzhliadol a lakte vysoká - a to ako z nich sú veľmi dôležité pre udržanie stability späť . Udržujte vaše svaly napli ťažké , príliš , pretože to pomáha svoju silu spodnej časti chrbta .
    4

    Pauza v spodnej polohe , keď si tak nízke , ako môžete ísť . Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd sprísňuje svojej hornej zadnej postoj , podľa vzpieranie tréner Daniel Green .
    5

    ďalej, ako si vstať a premýšľať o tom , lakte vysoko a jadro pevne celý čas , pretože vám umožní udržať dobrú pevnosť hornej zadnej .
    Programovanie
    6

    Pridajte prísteliek hornej - back cvičenie do svojho programu . Sústreďte sa na tie , ktoré pracujú lopatky navíjačov svaly , ako je tvár tiahne , kde sa sedí alebo stojí v prednej časti káblového stroj s lanom attachent na dĺžku paže a vytiahnite ju smerom k sebe , kým vaše ruky sú v súlade s ušiach . Vykonajte štyri sady 10 až 15 opakovaní .
    7

    Pridať ďalšie 15 až 20 percent do baru , keď ste dokončili vaše konečné sada predné drepy , držať ho v prednej squat polohy , chôdza to z regálu a stojí tam po dobu 30 sekúnd . Udržujte celé telo tak napätý , ako je to možné . Urob to trikrát , spočívajúci na 60 - 90sekundy medzi sadami . Predné drep drží sú veľmi užitočné pre zvýšenie vašej izometrický späť silu .
    8

    Vykonajte jeden nižší - back zameraná cvičenie , ako je rozšírenie späť na posilňovacej lavici , švajčiarsky loptu , alebo na podlahe na konci každého predný drep sedenie . Kompletné štyri sady 15 až 20 opakovaní .