quadriceps je skupina štyroch svalov v prednej stehna . Tieto svaly rozšíriť vaše kolená . Najlepšie stoličky cvičenia môžete urobiť pre nich je rozšírenie sedí - noha . Posaďte sa na stoličku , chrbtom vzpriamené alebo mierne sklopené , zdvihnite nohy mierne od zeme a rozšíriť vaše kolená . Inými slovami , môžete narovnať nohy . Ak máte prístup k činka , umiestnite ju medzi nohy , aby vaše nohy tesne vedľa seba , a rozšíriť kolená . Akonáhle sa vaše nohy sú rovné , pokrčte kolená , kým vaše nohy tvorí 90 - stupňov uhol a opakujte .
Hamstring cvičenie
hamstringy sa nachádza naproti vaše štvorhlavý sval na zadná strana stehien . Tieto svaly tiež vykonať opačnú funkciu , ohýbanie kolená . Ak chcete trénovať hamstringy , stojí v prednej časti stoličke smerom k nej , držať dve podrúčky na stoličke a nakláňať dopredu v páse . Potom , pokrčte pravú nohu , kým vaša pravá noha sa nachádza v blízkosti zadku , držte kontrakciu za druhou a rozšíriť pravé koleno , kým vaša pravá noha sa vracia na zem . Tento postup zopakujte s ľavou nohou . Nemôžete robiť toto cvičenie s použitím činka , ale ak máte prístup k členkové závažia , nosia okolo členkov pri uskutočňovaní výkonu .
Calf cvičenie
Okrem práce vaše stehenné svaly , musíte tiež zamerať na dolných končatinách . Vaše teľatá sú najväčšie sval v tejto oblasti a rozšíriť svoje členky . Posaďte sa na stoličku s nohami na zemi a potom povstanú na vaše prsty . Držte sťah na sekundu a potom znížiť päty na zem . Môžete si oddýchnuť na činku nad kolená pridať odpor k tejto činnosti .
Tipy
tri sady každého cvičenia a 15 až 20 opakovaní na sériu . Použite činka alebo členku váhy pre každé cvičenie k zvýšeniu obtiažnosti a lepšie výzvou vaše svaly . Môžete tiež začať používať len svojej telesnej hmotnosti za prvé tri až štyri týždne , potom pridať odpor cvičenia . Vždy začína každý tréning sa 10 minút zabehať alebo jump - lano a vždy zakončite 10 minút pomalej chôdze alebo ľahké švihadlo .