full - telesné cvičenie sa zameriava na všetky hlavné svalové skupiny sa počas každého tréningu , vrátane hrudník , chrbát , nohy , paže , brušné , boky a zadok . Toto cvičenie zahŕňa rad zložených cvičenia , ktoré sú cvičenia , ktoré sa zameriavajú na viac svalov skupín naraz . Vzorka rutina môže zahŕňať bench press , drepy , výpony , bočné riadky , pullups , ramenné lisy a skracovačky . Vykonajte jednu alebo dve sady každého cvičenia na 10 až 12 opakovaní za sadu . Nikdy to nerobte rutinné dva dni po sebe - odpočíva svalov je veľmi dôležitá
Kruhový tréning
Kruhový tréning je spôsob , ako sa spojiť s full - telo zdvíhanie rutina . s aeróbne cvičenie pridať kardio prínos k tréningu . Myšlienka kruhový tréning je vybrať šesť až osem rôznych čerpacie stanice a prejsť od jedného k druhému s nie viac ako 30 sekúnd odpočinku medzi každej stanici . Táto rýchla cvičenie pomáha udržiavať vaše tepová frekvencia zvýšená . Vykonajte jednu sadu 10 až 12 opakovaniach na každej stanici . Buďte na pár minút na konci obvode , a jeden alebo dva ďalšie okruhy na dokončenie cvičenia . Tie môžu zahŕňať všetky silového tréningu cvičenia vo vašom obvode - len sa uistite , zamerať sa na všetky hlavné svalové skupiny v
Telesná hmotnosť Resistance Training
môžete . ešte získať efektívne posilňovacích cvičení , aj keď nemáte prístup k vzpieranie strojov alebo činkami . Pomáha využiť nejaké strane váh , napríklad dvoch - 1 galón mlieka džbány naplnené rovnakým množstvom vody . Celého tela telesnej hmotnosti cvičenia by mohli zahŕňať kľučky , drví , biceps kudrlinky a ramenné lisy s mliekom džbány , nástenné drepy , výpony a sklonil - over zvrátiť flyes . Cieľ pre tri sady 12 až 15 opakovaní pre každý cvik na tréningu . Minimálne dvoch tréningov týždenne je ideálny pre začiatočníkov .
Kulturistika cvičenie
Zoznam kulturistiky cvičenia tam je rozsiahla , ale základy sú takmer vždy rovnaké . Pre budovanie svalovej hmoty a sily , používať ťažký množstvo váhy a nízky počet opakovaní . Správne množstvo váhy je ten , ktorý vás naozaj tlačí až na hranici sa snaží dokončiť finálne rep Štyri až päť sád na cvičenie je efektívna v kulturistike . Kulturisti sa zameriavajú na jeden alebo dva svalových skupín na cvičenia . Napríklad , sa zameriavajú na hrudník a hornú časť chrbta v pondelok , nohy v utorok , zvyšok v stredu , ruky vo štvrtok , spodná časť chrbta a ramená v piatok a ABS na konci každého tréningu . Je dôležité , aby úplne vyčerpať cielené svalové skupiny v každom tréningu , ale to je ešte dôležitejšie , aby si primeraný odpočinok pre unavené svaly po tréningu . To je dôvod , prečo hlavné svalové skupiny sú vykonávaná iba raz - alebo možno dvakrát - . Týždenne