Táto metóda vyžaduje niekoľko pokusov a omylov . Funguje na každom činka cvičenie , rovnako ako každého cvičenia máte v pláne vykonať v hmotnosti vzdelávacieho programu . Už spotter vám pomôže sa s touto technikou , ako je osobný tréner alebo telocvični kamarát . Chyť činky , ktoré sa cítia stredne ťažké a pokúsiť sa urobiť jednu opakovaní vášho cvičenia . Ak môžete viac než jedno opakovanie , odpočinok na niekoľko minút a potom skúste trochu ťažšie hmotnosť . Urob to , kým Vám nájsť svoju one -rep max, alebo maximálnu hmotnosť , ktorú môžete urobiť v jednom opakovaní . Ďalej znásobiť svoje one -rep max o 60 percent a potom 80 percent nájsť ideálny rozsah cvičenia váhy pre tento výkon . Napríklad , ak vaša one -rep max pre biceps kadere je 50 libier , ideálna činka hmotnosť začať s pre vaše cvičenie je 30-40 libier .
Svalovú únavu Metóda
< br >
silový tréning , efektívna množina akékoľvek činka cvičenie bude vám snaží dokončiť posledný rep sady . Takže , môžete použiť túto metódu na nájdenie optimálnej veľkosti činka pre každého cvičenia . Je to len zaberie nejaký testovanie na vašej strane . Určte , koľko opakovaní máte v pláne urobiť za sadu - 10 až 12 opakovaní v každej sade je optimálna pre všeobecnú silu a fitness účely . Ďalšie , vyberte činka môžete zvládnuť pomerne ľahko a robiť sadu 10 , alebo 12 opakovaní , alebo však veľa opakovaní , ktoré plánujete používať v tréningu . Ak môžete ľahko dokončiť posledný rep sady , hmotnosť je príliš ľahká a mali by ste sa pokúsiť znova s ťažšie činky . To môže trvať niekoľko cvičení sedení , než nájdete ideálny činka hmotnosť pre každé cvičenie , pretože môžete skončiť robí niekoľko sád každé cvičenie , ktoré môže únava vaše svaly výrazne . Potom, čo ste našiel činka hmotnosť , ktorá spôsobí , že budete bojovať o konečné rep sady , ste našli tú správnu váhu začať s
Progression
< br >
hmotnosti môžete začať s by sa mala zvýšiť tak svoju silu zvyšuje v priebehu nasledujúcich šiestich až ôsmich týždňov robiť vaše cvičenie . Sledovať vaše one -rep max, alebo použite metódu svalovej únave , každý mesiac alebo dva , a preto zvyšujú činka hmotnosť . Možno zistíte , že nemáte pokrok ako v niektorých cvičení , ako tie ostatné , ale to nie je nevyhnutne zlá vec . Môžete použiť túto informáciu sústrediť viac úsilia na jednotlivých svalových skupín , ktoré môžu byť zabúda trochu viac než ostatní .
Tipy
Pretože budete určenie právo činka hmotnosť niekedy viac než 10 rôznych cvičení , je ľahké zabudnúť , akú veľkosť činka ide , s ktorými vykonávajú . Vyriešiť tento problém tým , že písanie sa všetky vaše činky závažia hneď od začiatku . Ako budete postupovať a získať silnejšie , uistite sa , že zapísať si zvýšenie hmotnosti a možno dokonca aj niektoré znižuje . Vyhnite sa dva dni pracovať s rovnakou svalovú skupinu v rade . To je kontraproduktívne ; svaly potrebujú oddýchnuť obnoviť a rast . Použitie rozmanitosť tréningu - nové cvičenie , viac opakovaní alebo zmenou poradia cvičením - . Pomôcť vyhnúť fitness plošiny , ktoré môžu zablokovať výsledky