Najväčší svaly zadnej strany stehien sú biceps femoris dlhú hlavu , semimembranosus a semitendinosus . Sú do značnej miery podieľajú počas extenzie v bedrovom kĺbe . A tak môžete vykonávať ich s hip cvičenie rutiny . Rozšírenie Hip je hnutie , v ktorom sa pohybujete stehná alebo panvicu smerom dozadu . Hip - rozšírenie cvičenie rutiny by mali zahŕňať dva až tri cvičenia . Príklady sú stále činka rovný - nohy ťah , činka dobré ráno a hyperextensions .
Hip - Extension cvičenie
Počas oboch mŕtvy ťah rovný - nohy a dobré ráno , si stáť vzpriamene s nohami na šírku ramien a váš chrbát a nohy rovno . Môžete nakloniť dopredu , kým váš trup je rovnobežne so zemou , aby pretiahnuť vaše hamstringy , potom sa zastaví a vráti sa na začiatok , zmluvné vaše hamstringy . Rozdiel medzi týmito dvoma cvičenie je pozícia činka . Počas ťahy , budete držať činku s overhanded rukoväťou a ruky umiestnené na šírku ramien a umiestniť činku v prednej časti vášho tela s rovno zbraní . Pri dobrej ráno , budete držať činku s rukami na šírku ramien a umiestniť činku na hornej časti chrbta s pokrčenými rukami . Pokiaľ ide o hyperextensions , robíte toto cvičenie len s vašej telesnej hmotnosti . Avšak namiesto toho , stojí vzpriamene , môžete dať svojej spodnej časti tela na platforme hyperextenzia stroja a potom ohnúť a rozšíriť svoje boky pracovať vaše hamstringy .
Knee - Flexia cvičenie
< br >
Ak chcete pracovať všetky štyri svaly zadnej strany stehien , namiesto toho len tri ste pracovali počas hip - predĺženie tréningu , urobte dva až tri kolená , preťahovanie , cvičenie miesto . Kolenný flexia len odkazuje na ohýbanie kolená , aby vaše podpätky na zadok . Príklady zahŕňajú postavenie , sediaci a ležiaci nohy kadere .
Knee - Flexing cvičenie
Ak chcete zakopávanie , či štát , sedieť alebo ležať , výkon je do značnej miery rovnaké . Môžete umiestniť jednu alebo obe členky pod valcov stroje vankúšiky a potom pokrčte kolená vychovávať svoje členky na zadok . Potom držte kontrakciu za sekundu alebo dve , a rozšíriť kolená vrátiť do polohy začiatku . Sediaci zakopávanie poskytujú najväčšie úsek pre vaše hamstringy , zatiaľ čo variácie stojace a ležiace poskytujú mierne menšie úsek .
Kombinácia cvičenia
Najlepšie cvičenie rutiny pre vaše hamstringy je ten , ktorý sa skladá z kombinácie hip - predĺženie a kolená ohnutie cvičenia . Napríklad , urobiť stojace činku rovno - noha Deadlift , lokne sedí nohu a leží Zakopávanie v ľahu v jednom tréningu . Toto cvičenie rutina vám umožní trénovať vaše hamstringy v dvoch rôznych kĺbov a bude mať za následok lepšie prispôsobenie vzdelávacieho celé svalové skupiny . Bez ohľadu na to , ktorá rutinné cvičenie budete vykonávať , vždy dva až tri cviky pre hamstringy , tri sady na cvičenie s ôsmimi až 12 opakovaní za sadu .