Za - the - Neck Pull - Ups

Pull - ups sú tradične vykonáva so svojím telom zastavil pred bar pracovať vaše chrbtové svaly . Avšak , môžete si tiež urobiť toto cvičenie ťahom svoje telo až za barom . Tento variant môže byť prospešné pre zacielenie svaly iným spôsobom , ale tiež predstavuje určité riziká , ktoré nie sú nájdené pravidelné pull - up . Prevedenie

Ak chcete vykonať za - the - krk pull - up , začnite tým , visiace z pull - up baru so svojimi zbraňami rozšírená . Uchopte lištu pomocou overhand zovretie trochu viac ako na šírku ramien . Daj palca okolo baru , aby zabezpečili pevné zovretie . Ohnite lakte vytiahnuť svoje telo nahor , kým späť na krku je za barom , čo znamená na druhej strane baru . Potom , rozšíriť lakte znížiť svoje telo až na začiatku .
Svaly Pracoval

Behind - the - krk pullups väčšinou cieliť latissimus Dorsi , teres major a brachialis svaly . Latissimus dorsi je najväčší zo svalov , klenout sa nad svojou stred na spodnej časti chrbta . V teres hlavnej sa nachádza vo vonkajšom hornom časti chrbta . Brachialis sa nachádza pod biceps a tiež hrá úlohu , aj keď malé , počas pull - up .
Nebezpečenstvo

Na rozdiel od bežných pull - up , varianty sa za - the - krk položte ramená príliš externe otáčať stave Skúste to zažiť vonkajšia rotácia : Pokrčte pravú ruku na 90 stupňov a umiestnite ho do pravej strane hlavy . Potom pomocou ľavej ruky , stlačte pravé predlaktie smerom dozadu . Tie by mali začať pociťovať bolesť v pravom ramene . Táto bolesť sa v dôsledku nadmerného vonkajšiu rotáciu . Hoci množstvo vonkajšia rotácia nie je tak extrémne, pri za - the - krk pull - up ako v tomto prípade , a tak nebudete cítiť okamžitú bolesť počas cvičenia , vykonávania dlhodobého pohybu , môže dôjsť k poškodeniu vášho ramená . Takže , možno nebudete chcieť robiť za sebou - na - krku rozdiely v každom zadnom tréningu . Skôr , zahŕňa aj výkon každých pár tréningov .
Sériou a opakovanie

za - the - krk pull - up je náročný pohyb , takže ak ste pokročilý , mali by ste používať len svojej telesnej hmotnosti . Snažte sa aspoň šesť opakovaní za sadu a snaží sa vybudovať až 15 opakovaní v každej sade . Do troch sád tohto cvičenia , keď budete chcieť zahrnúť do svojich chrbte tréningu . Akonáhle si vybudovať robiť 15 opakovaní na sériu , potom môžete skúsiť umiestnenie činku medzi nohy pridať odpor k pohybu . Môžete tiež nosiť opasok s hmotnosťou k nemu pripojené miesto činky .