pojmy " pullup " a " chinup " sa niekedy zamieňajú , ale vykonať pullups s overhand rukoväťou a chinups s nekalý rukoväťou . Pullups sú najúčinnejšie , keď robíte im náležitej forme . Nastavte si ruky na šírku ramien , alebo o niečo širšie , ako visí z hrazdou sa vaše telo rovno . Alternatívne, cez členky za vás , ako budete reagovať . Držte hlavu hore , vytiahnite lopatky dolu a dozadu , potom vydýchnite a zatiahnite bradu nad barom . Nadýchnite sa , ako vás zostúpi pomaly , kým vaše paže sú rovné , ale neblokujú lakte . Počet pullups budete robiť , závisí na vašej sile a svoje ciele , ale robí aspoň jedna sada 10 pullups je rozumný cieľ pre mnoho cvičencov .
Svaly Pracoval
pullups zamerať na latissimus Dorsi , alebo latu - zhruba trojuholníkové svaly , ktoré rozširujú od polovice chrbta , po bokoch vašich , a cez tesne pod podpazušie . Lat sa zúčastňuje početných ramien a ramenné pohyby lopatiek , tak posilňovanie týchto svalov sa zlepší všetko od hádzanie , na úder golfovou palicou alebo tenisovú raketu , aby vaša schopnosť zdvihnúť rôzne hmotnosti , a tým posilniť ostatné časti vášho tela . Biceps pomáhajú vo vašich pohybov pullup , zatiaľ čo triceps pôsobí ako stabilizátory . Ďalší pomáhajúci svaly patrí pectoralis minor na hrudi , svojej zadnej ramenné svaly a naviac rad ďalších chrbtových svalov .
Telesnej hmotnosti Percento
Štandardné pullups sú účinné v porovnaní s ostatnými telesnej hmotnosti cvičenie , pretože ste v pohybe 100 percent hmotnosti vášho tela . Okrem toho , že ste v pohybe váhu smerom hore a dole , takže budete bojovať s gravitáciou , ako si zdvihnúť , potom odoláva jeho pokus o vás strhnúť zostupne pomaly . Používajte vážený pás alebo vestu , alebo držať váhu medzi nohy , zdvihnúť o viac než len telesnej hmotnosti a robiť cvičenia ešte účinnejšie .
Čiastkové pullups
prevedenie čiastočné alebo asistovanej pullups je menej efektívna , ako robiť štandardné pullups , pretože niektoré z vašej telesnej hmotnosti je podporovaný . Tieto cvičenia môžu vyvinúť silu hornej časti tela , avšak - v závislosti na tom, ako veľkú váhu , je podporovaný - a môže pomôcť pri práci si cestu až k robiť štandardné pullups . Vykonajte asistovanej pullups tým , že tréningový partner držať nohy ; opakovanie odporu kapela okolo baru a umiestnenie koleno alebo nohu na kapelu , alebo tým , že impulz k baru , a potom zostupuje na vlastnú päsť , tak pomaly , ako je to možné .