Pull - ups a Chin - ups ako zapojiť zdvíhanie vaše telo sa z pozície mŕtve zavesenie , kým vaša brada je nad brvno . Zhyby sú vykonávané s mierne širší než na šírku ramien priľnavosť a vaše dlane smerujú od seba , zatiaľ čo Chin - ups použiť užšie úchop s rukami smerom k sebe . Môžete tiež skúsiť neutrálny úchop pull - up s rukami smerom dovnútra , keď budete potrebovať špeciálny pruh pre tieto prípady .
Začínajúci variáciami
Obaja pull - ups a zhybov sú tvrdé cvičenia a to je nepravdepodobné , že budete môcť riadiť buď na prvú , ak ste do silového tréningu nový . Máte tri možnosti k dispozícii pre začínajúcich zhybov a zhybov . Väčšina telocvične majú asistovanej stroj , ktorý vám dáva protiváhu a pomáha pri vzostupnej fáze Chin - up alebo pull - up . Prípadne pripojte odpor kapela okolo baru , položte kolená v pásme slučky a vykonávať Chin - up a pull - up s pomocou kapely . Sila tréner Tony Gentilcore odporúča tretia možnosť : excentrické pull - up . Použite krok alebo pole dostať sa do hornej polohy s bradou nad barom , potom znížte si tak pomaly , ako je to možné . Nech náročnejšie tým , že spomaľuje tempo , alebo pridaním závažia .
Intermediate Variácie
Akonáhle ste v minulosti fáze začiatočníckej , prejsť na tele hmotnosť opakovanie . Tréner Harry Selkow z Elite Fitness Systems odporúča vytvoriť sami cieľový počet opakovaní v každom tréningu a predvádzanie to na viac sád . Začnite tým , že cieľom pre 20 opakovaní každého cvičenia v čo najmenším počtom sád ako je to možné , a pracovať na zníženie počtu sád trvá sa tam dostať , čo zvyšuje celkové cieľové každých pár tréningov . Experimentujte s rôznymi pull - up a variácie Chin - up a pridať trochu viac pokročilé pohyby ako napríklad brady s pomalým negatívov , alebo ultra - široký úchop pull - up .
Pokročilé Variácie
< br >
pokročilej fáze je miesto , kde si môžete naozaj začať baviť s rôznymi typmi pull - up a zhybov . Pridať externú záťaž tým , že nosí vážený vestu alebo pripojením namáčanie pás s hmotnosťou dosky okolo pása . Použite akýkoľvek typ priľnavosť na nich . Začnite s tromi sadami piatich opakovaniach s len päť až 10 libier pridané a ktorých cieľom je zvýšiť váhu alebo opakovaní každého cvičenia . Pásové - bránil pull - up sú veľmi efektívne pre budovanie sily príliš . Umiestnite činka na zem a zaistite jeden koniec odporu kapely okolo neho a na druhom konci cez ramená , a potom vykonajte zhybov alebo Chin - up proti odporu kapely .