Nepodceňujte dôležitosť dôkladné rozcvičenie sa pred prevedením prednej deltový cvičenia . Zahrievanie zvyšuje tepovú frekvenciu , zvyšuje krvný obeh a zvyšuje vaše teploty jadra . Vaše kĺby uvoľniť sa , a vaše svaly pracovať efektívnejšie so zníženým rizikom úrazu . Do 10 minút na eliptické stroj alebo veslovací trenažér zvýšiť svoju vnútornú teplotu a uvoľniť ramená . Prípadne to 10 - minútové jemný beh na bežeckom páse alebo 10 minút na stacionárnom bicykli nasleduje dynamické úseky , ako sú bočné oblúky , hip zvratov a ramenných kruhov .
Úvahy
ramenný kĺb je schopný širokého rozsahu pohybu , čo je zo svojej podstaty nestabilné . Tri hlavy sa deltový sval - na popredného deltového svalu , mediálne deltový sval a zadné deltový sval - spolupracovať s cieľom pomôcť stabilizovať svoje ramenné kĺby . Ak chcete zabezpečiť , aby vaše ramená zostávajú stabilné a aby sa znížilo riziko poranenia , mali by ste vykonávať všetky tri hlavy vašich deltový sval a nezameriava výhradne na svojich predných deltový sval .
Zložené rameno cvičenia
Zložené rameno cvičenia , ako je napríklad military press , činka tlače a sediaci ramenné tlačové práce všetkých troch hláv vašich deltový sval , posilňujúce vaše ramená a zlepšovanie rameno stability . V článku 2007 , posilňovacie tréner Christian Thibaudeau hovorí , že tieto cvičenia sa zapojili vaše predný deltový sval viac ako vaše mediálne alebo zadných deltový sval . Arnold lis , tiež známy ako hlboké plavcov tlače , je ďalšia zlúčenina stlačením cvičenia , ktoré kladie dôraz na svojej prednej deltový sval .
Izolácia cvičenie
Thibaudeau hovorí , že izolácia cvičenie pre váš predné deltový sval je zriedka nutné , pretože vaše predného delty dostať veľa stimulácia z iných ramenné cvičenia . Ale cvičenie , ktoré izolujú svojej prednej deltový sval môže pomôcť zvýšiť výkon činností , ako je plávanie a v raketových športoch , ako je tenis , squash a bedminton . Princeton University Športová medicína tiež konštatuje , že izolácia predný deltový cvičenia sú neoddeliteľnou súčasťou rehabilitačného programu po zranení ramena .
Variácie
Vaša anterior deltový sval flex a zdvihnite ruky dopredu . Cvičenie , ktoré napodobňujú tento pohyb izolovať predné deltový sval . Hlavná izolácia cvičenie pre predné deltový sval je predná raise . Cvičenie môže byť vykonaná s činky , činky alebo káblom . Ak chcete vykonať činka predné navýšenie prijať hip - šírka postoj a pochopiť činku s ramenným šírka overhand uchopenie . Uchopte činku v prednej časti stehien a lakte mierne ohnuté , zdvihnite činku smerom dopredu , kým je v úrovni očí . Ak chcete vykonať kábel predné raise , uchopte tyč pripojenú ku káblu . Činka predné zvýši vám umožní pracovať svoje predný deltový sval jednostranne .
Ďalšie cvičenia
predného deltový sval kopnúť do silne pri vykonávaní posilňovacích cvičení na hrudi . Patrí medzi ne zlúčeniny , multijoint cvičenie odpor , ako sú činky a činky bench press a sediaci na hrudi tlače . Izolácie cvičenie na hrudi , ako činky , stroje a káblových muchy tiež zapojiť svoje predné deltový sval . Telesná hmotnosť cvičenia , ako sú kľučky a bar poklesy tiež dať svoje predný deltový sval dôkladný tréning .
Cooldown
Jemné statické úseky ako cooldown po predný deltový cvičení , ktoré vám pomôžu udržať flexibility a zníženie rizika zranenia . Stojan s výhľadom na rohu medzi dverami a stenou . Zdvihnite ruky , umiestnením jedného na stene , a druhý na dvere . S vašou hornej časti paží rovnobežne s podlahou , štíhle dopredu , kým nepocítite úsek cez predné ramená a hrudník . Držte úsek pre pomalé počtu 10. Pre ďalší úsek , položte ruky na boky , zatiahnite ramená dozadu a vrazil si svojej hrudi . Mali by ste cítiť mierny úsek cez hrudník a predné delty . Držte pozíciu pre pomalé počtu 10.