dve najsilnejšie extensor svaly ramien sú latissimus dorsi na chrbte , zadný deltový vašich ramien a triceps brachii vašich zbraní . Rovné rameno pulldown práce oboch týchto svalov priamo . Ak chcete toto cvičenie , ako prvý štát v prednej časti káblového high - remenice stroja . Narovnajte ruky a podržte prílohu kábel bar s oboma rukami v na overhand zovretia . Urobte niekoľko krokov späť od stroja pri predklone v páse , takže trup je asi 45 stupňov . Mali by ste cítiť vaše ramenné extensor svaly natiahnuté v tomto bode . Teraz vytiahnite nástavec kábel bar v blízkosti vášho tela tým , že rozšíria ramená , alebo viac jednoducho , pohybujúce sa ruky smerom dozadu . Akonáhle je bar je blízko vás , a potom ohnúť ramená vrátiť latku do východiskového bodu .
Triceps Spätný ráz
triceps sa skladá z troch hláv : mediálne , laterálne a dlhá . Druhé kríža aj svoj ramenné a lakťové kĺby , a tak pôsobí ako aj ramenné extensor a lakťov extenzormi . Dozvedeli ste sa , ako trénovať svoje rameno extenzormi , takže teraz na lakeť extenzormi . Okrem všetkých troch hláv tricepsu , malý sval na zadnej strane lakťa , tzv anconeus , tiež pracuje na rozšírenie svojej lakte . Ak chcete trénovať všetky tieto svaly , urobiť triceps spätného rázu . Uchopte činku v každej ruke , dať si nohy šírku ramien od seba na zem , pokrčte kolená a predkloniť , až trup je rovnobežne so zemou . Uchopte činky vaše stranách s rukami ohnutými okolo 90 stupňov . Teraz ste pripravení urobiť cvičenie . Prvý rozšíriť lakte , aby zmluvu svoje triceps a anconeus , kým vaše paže sú úplne rovné , alebo len krátky lock out . Potom ohnite lakte sa vrátite do pôvodnej polohy
noha Spätný ráz
Vaše telo má tri svaly , ktoré pôsobia predovšetkým ako bedrových extenzorov : . Gluteus maximus ( zadok ) , hamstringy a adductor magnus . Jeden z najviac jednoduchých hip - rozšírenie cvičenie , ktoré môžete urobiť , je noha spätný ráz . Začnite tým , že nosí členok manžetu okolo pravého členku a upevnenie členku manžety k nízkym vedením lana kladky . Stojan s výhľadom na kladkový systém s nohy rovno . Prineste si pravú nohu ako ďaleká chrbát ako môžete tým , že rozširuje svoju pravú bedro . Zmluva svoje hip extenzormi a potom priniesť pravú nohu dopredu na začiatku . Opakujte s druhou stranou , keď ste všetko urobil s pravou stranou .
Leg Extension
Jeden z najsilnejších svalov v tele sa nachádza v prednej stehna región a tento sval sa nazýva quadriceps . Jeho úlohou je narovnať nohy cez predĺženie kolená . Predkopávanie cvičenie je preto výborný pohyb na tejto mocnej extensor svaly . Páči sa stojaci predlžovací kábel kolená . Používajte členok manžetu pripojenú k nízkej kladky , ale tentoraz , stáť čelom od kladky . Nastavte nízku remenicu na vyššiu pozíciu - v blízkosti kolien . Ako to urobíte , musíte ohýbať pravú nohu , v podstate preťahovanie štvorhlavého svalu svaly . Toto je počiatočné pozície . Narovnať pravú nohu zmluvnými svoje štvorhlavý sval a rozširuje svoje pravé koleno . Akonáhle je vaša pravá noha je úplne rovno , potom sa vráťte na začiatok polohy preťahuje pravé koleno .