Vaša bedra adduktory , ktoré obsahujú vaše adductor brevis , adductor longus , sťahovacie Magnus pectineus a gracilis , sa nachádzajú predovšetkým na vnútornej strane stehien . Tiahnu svoje nohy smerom k telu , takže cvičenie posilnenie ich zapojenie stisla nohy k sebe . Hip únoscovia zdvihnite nohy do strany . Váš gluteus medius , minimus gluteus , gluteus maximus a tensor fascie latae , ktoré sú umiestnené vo vašich zadku a na vonkajšej strane stehien , sú zodpovedné za manipuláciu s hip únose .
Aduktov cvičenie
< br >
cieliť adduktory , zatiaľ čo sedí , môžete vykonávať na úrovni hip addukcia na stroji alebo stehná loptu sadá . Väčšina fitness zariadenia ponúkajú remenice stroj hip addukcia . Posaďte sa na prístroji a umiestnite nohy mimo stehenných podložky tak , aby vankúšiky sú odpočíva na vnútornej strane nôh . Squeeze nohy pri sebe a potom sa riadiť je späť . Ak chcete vykonať stehná loptu žmýka , sedieť v kresle s kolenami pokrčenými a chodidlá na podlahe a miesto medicinbal alebo gumová lopta medzi kolenami . Stlačte kolená spolu tak ťažké , ako môžete , a potom si oddýchnuť na chvíľu predtým , než robiť ďalšie opakovanie .
Únosy cvičenie
Pre vaše hip únoscovia , môžete to urobiť sedí hip únosu na počítači za predpokladu , v posilňovni alebo robiť hip únosu s kapelou cvičenie . Budete pravdepodobne vykonávať hip únos na rovnakom cvičenie stroj , ktorý ste urobili hip addukcia . Tentoraz budete nastaviť svoje nohy tak , že sú vo vnútri chrániče stehien , takže podložky sú odpočíva na vonkajšej strane nohy . Začnite s nohami dohromady a potom otvoriť je tak široký , ako je to možné . Ovládanie je späť dohromady a opakovať . Ak chcete vykonať hip únosu s kapelou cvičenie , sedieť v kresle s kolenami ohnutými a chodidlami na podlahe . Položte jeden výkon kapely slučku okolo oboch kolien . Otvor stehná , strečing kapelu , a potom sa riadiť je späť dohromady .
Školenie
Ak chcete vidieť výrazné zlepšenie v hip únose a addukcia silu a tón , urobte cvičenie dve až tri dni v týždni . Vyplňte dva až tri sady osem až 15 opakovaniach . Vyhnite sa trhavé pohyby v snahe zdvihnúť väčšiu váhu alebo doplniť viac opakovaní . Ak začleneniu cvičenia v snahe zbaviť sa tuku v stehien , pochopiť , že stratiť tuk , budete musieť spáliť viac kalórií , než spotrebujú . Môžete robiť hip posilňovacie cviky súčasne , ale tukové tkanivo je úplne nezávislá na svalového tkaniva .